DOMS (Dor Muscular de Início Tardio): Causas e Alívio Baseado em Evidências

casa | | Saúde e Doença > | Condições e Tratamentos | Distensões Musculares

DOMS (Dor Muscular de Início Tardio): Causas e Alívio Baseado em Evidências

DOMS é dor induzida por microtrauma, com pico 24–72 horas após exercício excêntrico não acostumado. Reflete adaptação, não dano que exija intervenção médica.

Mecanismos

Mecânico: Carga excêntrica → disrupção do sarcômero, streaming da linha Z, microlesões de membrana.
Inflamatório: Influxo de neutrófilos/macrófagos → prostaglandinas, citocinas → sensibilização de nociceptores.
Metabólico: Não ácido lático (eliminado em 1 hr). Pelo contrário, ROS, vazamento de cálcio, sobrecarga do tecido conjuntivo.

O Que Funciona (Baseado em Evidências)

Intervenção	Evidência	Prático
Recuperação ativa	Forte (↑ fluxo sanguíneo, ↓ rigidez)	Ciclismo leve, caminhada, natação 20–30 min
Massagem / rolamento de espuma	Moderada (↓ dor percebida, ↑ ROM)	10–15 min pós-exercício ou no dia seguinte
Vestimentas de compressão	Moderada (↓ inchaço, ↑ clearance)	Usar 24–48 hrs pós-exercício
Imersão em água fria (10–15°C)	Moderada (↓ inflamação, analgesia)	10–15 min; pode prejudicar hipertrofia se crônica
Calor (após 48 hrs)	Fraca-moderada	Banho morno, bolsa de água quente para relaxamento
AINEs (ibuprofeno)	Fraca (↓ dor, pode prejudicar adaptação)	Apenas curto prazo se função estiver severamente limitada
Alongamento	Fraca (não previne; pode ajudar ROM)	Dinâmico suave pré, estático pós
Hidratação, proteína, sono	Fundamental	1,6–2,2 g/kg proteína; 7–9 hr sono

O Que Não Funciona

Alongamento pré-exercício (sem prevenção).
Megadoses de antioxidantes (pode prejudicar sinalização).
Repouso completo (piora rigidez).

Sinais de Alerta (Não é DOMS)

Dor aguda durante exercício, inchaço, equimose, fraqueza, formigamento → distensão/rasgo/lesão nervosa.
Rabdomiólise: urina cor de coca, inchaço extremo, CK >10.000 → pronto-socorro.

DOMS se resolve em 3–7 dias. Sobrecarga progressiva com recuperação adequada é a única “cura”.