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Retornando ao Exercício Após uma Costela Rachada: Um Guia Gradual

Uma costela rachada (não deslocada) geralmente cura em 4–6 semanas. O retorno ao exercício deve ser gradual, guiado pela dor e liberado por um clínico.

Progressão por Fase

Fase 1: Aguda (Dias 1–7–10)

• Objetivo: Controle da dor, manutenção da respiração, prevenção de pneumonia.
• Descanso de atividades extenuantes.
• Exercícios de respiração profunda a cada hora (espirometro de incentivo se prescrito).
• Gelo 20 min/hora; AINEs/paracetamol conforme médico.
• Durma semi-ereto se confortável.

Fase 2: Mobilidade Inicial (Semanas 2–3)

• Caminhe diariamente: Comece 5–10 min, aumente gradualmente. Balanço natural dos braços.
• ROM suave: Rotações de ombros, retração escapular, alongamento do pescoço — sem torção torácica.
• Respiração: Respiração diafragmática 3×/dia.
• Não levantar >5 lbs, empurrar, puxar ou torcer.

Fase 3: Fortalecimento (Semanas 3–5)

• Resistência leve: Faixas, peso corporal (flexões na parede, agachamentos apoiados).
• Core: Dead bugs, bird-dogs (evite abdominal/prancha se doloroso).
• Cardio: Bicicleta estacionária, elíptico (sem bombear braços).
• Dor = guia: dor leve ok; dor aguda = pare.

Fase 4: Retorno ao Esporte (Semana 6+)

• Exercícios específicos do esporte progressivos.
• Esportes de contato: mínimo 6 semanas + liberação do clínico + protetores.
• ROM completo e simetria de força exigidos.

Sinais de Alerta – Pare e Procure Atendimento

• Dor crescente, falta de ar, febre
• Tossir sangue, nova deformidade da parede torácica
• Incapacidade de respirar fundo

A cura individual varia. Sempre siga o protocolo específico do seu provedor.