Dor Muscular e Fadiga Após o Exercício: Causas, Recuperação e Sinais de Alerta

A dor muscular de início tardio (DOMS) atinge o pico 24–72 horas após o exercício; a fadiga é depleção aguda de energia. Ambas são adaptações normais.

Mecanismos

• DOMS: Microtrauma → inflamação → sensibilização de nociceptores. Carregamento excêntrico é o pior.
• Fadiga: Depleção de glicogênio, acúmulo de Pi/H⁺, redução do impulso central.

Estratégias de Recuperação (Baseadas em Evidências)

• Sono: 7–9 horas; liberação de GH/IGF-1, recuperação neural.
• Nutrição: Proteína 1,6–2,2 g/kg/d; carboidratos reabastecem o glicogênio; ômega-3, suco de cereja ácida podem reduzir a inflamação.
• Hidratação: Reponha 150% da perda de suor.
• Recuperação ativa: Movimento de baixa intensidade (caminhada, ciclismo) ↑ fluxo sanguíneo > repouso passivo.
• Massagem/rolamento de espuma: Redução modesta do DOMS; melhora a recuperação percebida.
• Vestuário de compressão: Pequeno benefício para DOMS/inchaço.
• Frio/calor: Frio (10–15°C × 10–15 min) para inflamação aguda; calor depois para rigidez.
• AINEs: Apenas curto prazo; uso crônico prejudica a adaptação.

Sinais de Alerta → Avaliação Médica

• Dor >7 dias, piorando, ou aguda/localizada (distensão/rasgo).
• Inchaço, equimose, deformidade.
• Urina escura (rabdomiólise).
• Febre, calafrios (infecção).
• Sintomas neurológicos (formigamento, fraqueza).

Sobrecarga progressiva + recuperação = adaptação. Ouça seu corpo.