Exercícios para Distensão (Pull) do Quadríceps

Alongamento do Quadríceps

Em pé, levante a perna lesionada para trás. Segure o pé e puxe levemente em direção ao corpo. Use parede ou cadeira para equilíbrio. Pare se houver dor. Mantenha por ≥10 segundos, repita até 5 vezes.

Bicicleta Ergométrica

Fortalece quadríceps e músculos circundantes (panturrilha, isquiotibiais) sem sobrecarga. Resistência baixa, pedalada lenta. Aumente resistência/velocidade conforme tolerância. Alongue levemente antes se houver dor.

Contrações Isométricas do Quadríceps

Sentado, perna estendida. Toalha enrolada sob o joelho. Empurre a perna contra a toalha e segure ≥5 segundos. Força máxima sem dor. Repita ≥10 vezes. Exercício delicado, útil em distensões graves.