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Exercícios de Reabilitação para Cotovelo: Alongamento, Fortalecimento e Isometria

Tendões no cotovelo podem tensionar com tempo, especialmente por movimentos repetitivos como em esportes (tênis). Quando lesão ocorre, cirurgia pode ser necessária seguida de rotina de reabilitação. Além de evitar movimento causador, reabilitação incluirá rotina de exercícios. Alguns movimentos básicos 2x/dia, ou conforme recomendado pelo médico, ajudarão cotovelo ficar mais forte, aumentando amplitude de movimento e diminuindo dor.

Movimento de Alongamento

Inicie reabilitação com alongamento suave. Exercícios de fortalecimento sem aquecer músculos primeiro podem causar nova lesão. Segure braço direito à frente do corpo, paralelo ao chão. Trave cotovelo, palma voltada para baixo. Com mão esquerda, puxe dedos para baixo, permitindo punho dobrar para frente/baixo. Alongamento deve ser levemente desconfortável, não doloroso. Se dor aguda/severa, pare. Braço deve permanecer estável. Segure mínimo 15 seg antes de repetir com braço esquerdo.

Exercício de Fortalecimento

Sente em cadeira com braços, costas contra encosto, solas dos pés no chão. Coloque palmas das mãos nos apoios de braço. Aplique pressão até começar a levantar levemente da cadeira. Segure mínimo 5 seg, progredindo até 20 seg. Não tente levantar completamente no início. Aplique apenas pressão necessária para sentir alongamento levemente desconfortável no cotovelo. Repita 3x, aumentando gradualmente até 10 repetições.

Movimentos Isométricos

Exercícios isométricos, usando peso corporal natural e objetos inanimados para resistência, fortalecem cotovelo sem tensioná-lo. Sente/em pé ao lado de bancada/mesa para mãos caibam confortavelmente por baixo sem curvar. Pressione palmas e dedos para cima contra parte inferior da mesa. Segure mínimo 15 seg, progredindo até 10 repetições.

Supinação

Torcer braços lateralmente até sentir leve alongamento nos cotovelos aumenta amplitude de movimento após cirurgia. Necessita toalha de mão/rosto. Segure pano nas palmas, estenda braços à frente, trave cotovelos. Faça movimento de torcer por 15 seg, como espremer água do pano. Inverta direção e repita 15 seg. Progrida até 10 repetições.