Os 12 Principais Grupos Musculares: Guia Completo para Treino de Resistência Equilibrado

Um treino de resistência eficaz visa todos os principais grupos musculares para simetria, função e prevenção de lesões.

1. Deltoides (anterior, lateral, posterior) — abdução, flexão, extensão do ombro.
2. Peitoral maior/menor — adução horizontal, empurrar.
3. Dorsal largo — puxar, adução, extensão.
4. Trapézio / Romboides (costas superiores/médias) — retração, elevação, depressão escapular.
5. Erêtil da coluna (lombar) — extensão, estabilização da coluna.
6. Bíceps braquial — flexão do cotovelo, supinação.
7. Tríceps braquial — extensão do cotovelo.
8. Flexores/extensores do antebraço — preensão, controle do pulso.
9. Reto abdominal / oblíquos / transverso do abdômen — flexão, rotação, estabilidade do tronco.
10. Glúteo máximo/médio/mínimo — extensão, abdução, estabilização do quadril.
11. Quadríceps (4 cabeças) — extensão do joelho.
12. Isquiotibiais (3 músculos) — flexão do joelho, extensão do quadril.
13. Panturrilhas (gastrocnêmio, sóleo) — flexão plantar.

Dica de Programação

2–3 sessões/semana, 1–2 exercícios por grupo, 3–4 séries × 6–12 repetições (hipertrofia) ou 3–5×3–6 (força). Inclua trabalho unilateral. Equilibre empurrar/puxar, padrões dominados por joelho/quadril.