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Como Aliviar Dor no Joelho sem Cirurgia: Exercícios de Alongamento e Fortalecimento

Dor no Joelho: Abordagem Conservadora

A maioria experimentará dor no joelho. Formas crônicas exigem ação. Se cirurgia não é opção, exercícios específicos podem curar/controlar.

Programa de Exercícios (FamilyDoctor.org)

1. Alongamento de Quadríceps

Em pé (apoio se necessário), segure tornozelo da perna afetada, flexione joelho levando calcanhar ao glúteo. Mantenha 10-20 seg. Repita no outro lado.

2. Alongamento de Isquiotibiais (Posterior de Coxa)

Um pé no chão, outro em superfície baixa (banco, degrau). Pernas estendidas, flexione tronco à frente levando cabeça aos pés. Sinta alongamento posterior. 10-20 seg. Alterne lados.

3. Fortalecimento Isométrico

Quadríceps: Sentado, contraia coxa anterior maximamente (joelho estendido). 10-20 seg. 3-4 repetições/lado.
Isquiotibiais: Pés no chão, "puxe" calcanhares contra o solo (isometria). Contraia posterior da coxa. 10-20 seg. 3-4 repetições.

Princípios-Chave

• Regularidade: diário
• Progressão gradual
• Sem dor aguda durante exercícios
• Fisioterapeuta pode personalizar

Nota: Diagnóstico médico prévio essencial (artrose, lesão meniscal, ligamentos, tendinopatia). Exercícios são complementares, não substituem avaliação especializada.