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Planos Alimentares para Hipertensão: Dieta DASH, Mediterrânea e Alimentos-Chave

Premissa

Mudanças dietéticas tratam hipertensão. PA ideal < 120/80. Não tratada → aneurismas, artérias danificadas, IC. AHA recomenda Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — padrão ouro nutricional.

Componentes da Dieta DASH (Porções/Dia para 2000 kcal)

Grupo	Porções	Exemplos / Notas
Vegetais	4-5	Variados, crus/cozidos vapor. Fibra, K+, Mg2+, antioxidantes, baixo sódio
Frutas	4-5	Inteiras (não suco). Fibra, vitaminas, potássio
Grãos Integrais	6-8	Aveia, quinoa, arroz integral, pão 100% integral. Controlam peso + colesterol → PA ↓
Laticínios Magros	2-3	Leite/iogurte/queijo desnatado. Cálcio biodisponível, peptídeos bioativos antihipertensivos
Carnes Magras / Peixes / Ovos	≤ 2 (85-100g cada)	Peixe ≥ 2x/sem (Ômega-3: EPA/DHA) → risco cardiopatia ↓
Oleaginosas / Sementes / Leguminosas	4-5/semana	Magnésio, fibra, gorduras insaturadas, fitoesteróis
Gorduras/Oleos	2-3	Azeite extravirgem, abacate. Monoinsaturadas ↑ HDL, ↓ LDL
Doces/Açúcares	≤ 5/semana	Mínimo. Açúcar adicionado ≤ 25g (mulheres) / 36g (homens) / dia

Alimentos para Limitar ou Evitar

• Sódio: ≤ 2.300 mg/dia (máx.) / ≤ 1.500 mg (ideal, AHA). 1 colher chá sal = 2.300 mg Na
• Gorduras Trans: Zero (industriais: frituras comerciais, biscoitos, margarinas duras)
• Gordura Saturada: < 10% calorias totais (carnes gordas, pele, laticínios integrais, óleo coco/palma)
• Açúcares Adicionados: Refrigerantes, sucos de caixa, doces, cereais açucarados
• Álcool: ≤ 2 doses/dia (homens), ≤ 1 (mulheres/idosos)

Dieta Mediterrânea: Alternativa Equivalente

• Base: azeite extravirgem (fonte principal gordura), vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, peixes, oleaginosas
• Moderado: laticínios (queijo/iogurte), vinho tinto (1 taça/dia opcional)
• Baixo: carnes vermelhas, processados, doces
• Evidência: PREDIMED, Lyon Heart — redução eventos CV, mortalidade

Implementação Prática

• Planeje refeições semanais; compre no perímetro do mercado
• Cozinhe em lote (batch cooking) para dias corridos
• Leia rótulos: sódio ≤ 140 mg/porção = "baixo sódio"
• Hidratação: água, chás sem açúcar, água com limão
• Acompanhamento nutricional individualizado (nutricionista) otimiza adesão