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Alimentos que Reduzem o Colesterol LDL: Guia Baseado em Evidências

Colesterol: Conceitos Fundamentais

O colesterol endógeno (fígado) e dietético (alimentos de origem animal) formam lipoproteínas no sangue:

• HDL ("bom"): Remove colesterol das artérias → fígado
• LDL ("ruim"): Deposita colesterol na íntima arterial → placa aterosclerótica

Excesso de LDL oxida, forma radicais livres, danifica endotélio → hipertensão, trombose, IAM, AVC.

Estratégias Nutricionais Comprovadas

1. Antioxidantes (Vitaminas C, E, Betacaroteno)

Neutralizam radicais livres da oxidação do LDL. Fontes ricas: couve, morango, espinafre, mirtilo (maior poder antioxidante por grama).

2. Esteróis/Estanóis Vegetais (Fitoesteróis)

Estrutura similar ao colesterol → competem por absorção intestinal e bloqueiam reabsorção de ácidos biliares. Reduzem LDL em até 14%. Fontes: sementes, nozes, leguminosas, óleos vegetais, gérmen de trigo, grãos integrais, vegetais. Também em alimentos fortificados (iogurtes, margarinas).

3. Flavonoides e Polifenóis

Pigmentos vegetais hidrossolúveis. Reduzem acúmulo de LDL/placa e fortalecem capilares. Fontes: frutas cítricas, maçã, cebola, berries, uvas roxas/vermelhas, chá, soja. Óleo de casca de laranja (extrato) mostrou redução de LDL. Vinho tinto (1 taça/noite): polifenóis atenuam dano do LDL nos vasos.

4. Fibra Solúvel

Liga-se a ácidos biliares no intestino → excreção fecal → fígado usa colesterol sérico para repor bile → baixa LDL. Fontes: morango, citrus, pera, amora, passas, figo, damasco, brócolis, beterraba, feijões, couve de Bruxelas, batata-doce, ameixa, aveia, cevada. Meta: ≥ 10 g fibra solúvel por porção de aveia.

5. Gorduras Monoinsaturadas (Azeite de Oliva Extra Virgem)

Populações mediterrâneas têm baixa cardiopatia. Substituir gorduras saturadas/trans por azeite reduz LDL e mantém/eleva HDL.

Metas Lipídicas (Diretrizes Atuais)

• Colesterol total: < 200 mg/dL
• HDL: ≥ 35 mg/dL (ideal > 40 homens, > 50 mulheres)
• LDL: < 100 mg/dL (risco muito alto: < 55 mg/dL)