Peru é uma Escolha Saudável para o Coração no Controle do Colesterol Alto?

Quando você monitora o colesterol, o tipo de gordura nos alimentos importa tanto quanto a gordura total. Muitas fontes comuns de proteína nos Estados Unidos são ricas em gordura saturada, mas o peru pode ser uma alternativa inteligente — desde que você escolha o corte certo e o método de cozimento.

A American Heart Association (AHA) enfatiza dois passos-chave para controlar o colesterol alto: limitar gorduras saturadas e evitar gorduras trans. O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) relata que uma porção de 85 g de peru assado com pele contém cerca de 6,28 g de gordura total e 1,84 g de gordura saturada. Remover a pele corta a gordura quase pela metade para 3,26 g total e 0,96 g saturada.

A AHA recomenda manter a gordura saturada em não mais que 6% das calorias diárias — aproximadamente 13 g em uma dieta de 2.000 calorias. O teor natural de gordura trans do peru é mínimo: 0,086 g com pele e 0,042 g sem, bem abaixo do teto sugerido pela Organização Mundial da Saúde de 2,2 g por dia.

As diretrizes dietéticas atuais não definem mais um teto estrito de colesterol; em vez disso, aconselham minimizar a ingestão de colesterol sem sacrificar a nutrição. Uma porção de 85 g de peru assado fornece 92,6 mg de colesterol com pele e 85,8 mg sem pele. Para indivíduos com colesterol alto ou geneticamente ligado, visar cerca de 200 mg por dia é razoável.

A carne escura do peru (pernas e coxas) é mais rica em sabor, mas contém mais gordura que a carne branca (peito e asas). Estimativas do USDA para porções de 85 g são:

• Carne branca, sem pele: ~3 g gordura total, ~0,9 g gordura saturada
• Carne escura, sem pele: valores mais altos de gordura e gordura saturada

Escolher cortes magros ou extra magros — frequentemente rotulados em embalagens de peru moído — ajuda a manter a ingestão de gordura baixa. A técnica de cozimento é igualmente importante:

• Fritar em óleo com alta gordura adiciona calorias e pode aumentar gorduras saturadas ou trans, dependendo do óleo.
• Assar permite que a gordura escorra, resultando no resultado mais magro.
• Salmoura realça o sabor, mas também aumenta o sódio; evite salmoura prolongada ou aves pré-salmouradas se você monitora o sal.
• Tempere com ervas, especiarias, cítricos ou um fio leve de azeite em vez de manteiga, que é >80% gordura (mais de 50% saturada).

Em resumo, o peru é uma proteína magra que fornece quantidades relativamente baixas de gordura saturada, gordura trans e colesterol. Ele pode se encaixar bem em uma dieta saudável para o coração para pessoas com colesterol alto — desde que você opte por carne branca sem pele, escolha cortes magros e o prepare assando ou grelhando sem manteiga ou óleo excessivos.

Para o peru mais amigo do colesterol, asse-o em seus próprios sucos, tempere com ervas e especiarias e sirva as porções de carne branca sem pele.