Como Frango e Carne Vermelha Impactam o Colesterol: Orientação Baseada em Evidências

Frango e carne vermelha são fontes comuns de proteína, mas seu impacto no colesterol sanguíneo depende mais do teor de gordura saturada do que do colesterol que contêm.

Ambas as carnes podem ser preparadas de inúmeras maneiras, e a forma como você cozinha e tempera determina se elas apoiam a saúde cardíaca ou elevam seu risco de colesterol LDL alto, doenças cardíacas e outros problemas cardiovasculares.

A ciência nutricional atual enfatiza a gordura saturada como o principal impulsionador do colesterol LDL. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015 removeram o limite anterior ao colesterol dietético porque a pesquisa mostrou que ele tem efeito modesto nos níveis de colesterol sanguíneo. No entanto, as diretrizes ainda aconselham minimizar alimentos ricos em colesterol porque eles são frequentemente ricos em gordura saturada.

A distribuição de gordura difere entre aves e bovinos:

• O frango armazena a maior parte da gordura sob a pele; a carne do peito sem pele é o corte mais magro.
• Coxas de frango contêm mais gordura e colesterol que a carne do peito.

A comparação geral de saúde entre frango e carne vermelha permanece matizada. Um estudo de 2019 envolvendo 113 participantes descobriu que alta ingestão de gordura saturada elevou os níveis de colesterol independentemente de a proteína vir de carne vermelha ou branca. O estudo não examinou carne bovina alimentada com pasto ou carnes processadas como bacon ou salsicha, limitando sua aplicabilidade.

Uma revisão sistemática de 2023 relatou que frango magro e não processado pode ter efeitos neutros ou até benéficos no risco cardiovascular, diabetes tipo 2 e peso corporal. No entanto, os pesquisadores alertam que a base de evidências ainda é limitada e às vezes contraditória.

Com base nas melhores evidências disponíveis, a American Heart Association recomenda as seguintes estratégias para consumidores de carne:

• Escolha aves magras sem pele, peixes, tofu ou feijões como fontes primárias de proteína.
• Selecione peixes gordurosos (salmão, truta, arenque) por seu conteúdo de ômega-3.
• Prefira carne bovina alimentada com pasto em vez de alimentada com grãos para maiores níveis de ômega-3.
• Limite cortes magros de carne bovina ou frango sem pele a ≤170 g por dia (aproximadamente o tamanho de dois baralhos de cartas).

Dicas práticas de cozimento para manter colesterol e gordura saturada baixos:

• Escolha cortes magros de carne bovina como alcatra, chuck, sirloin ou lombo.
• Ao comer frango, prefira carne branca e remova a pele.
• Evite carnes processadas (salame, cachorro-quente, salsicha); se precisar escolher, procure rótulos "choice" ou "select", não "prime".
• Apare a gordura visível da carne antes de cozinhar e retire o excesso de gordura de ensopados ou sopas.
• Prefira grelhar, assar ou assar no forno em vez de fritar; mantenha a carne úmida com vinho, suco de fruta ou marinada de baixa caloria.
• Use óleos saudáveis para o coração (canola, cártamo, girassol, soja, oliva) e limite manteiga, banha ou gordura vegetal hidrogenada.
• Inclua muitos vegetais ricos em fibra, que podem reduzir a absorção de colesterol.
• Não substitua gordura dietética por carboidratos refinados, pois isso não reduz o risco de doença arterial coronariana.

Em resumo, optar por frango ou carne bovina magra e minimamente processada, prepará-los com métodos de cozimento com pouca gordura e equilibrar as refeições com vegetais e gorduras saudáveis pode ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle.