casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Doença Cardíaca

15 Lanches Saudáveis para o Coração que Ajudam a Baixar Colesterol

Colesterol alto é fator de risco significativo para condições cardiovasculares, incluindo doença cardíaca e AVC. Escolher lanches certos pode apoiar níveis de colesterol mais saudáveis enfatizando gorduras insaturadas, fibra solúvel, vegetais, frutas, peixes ricos em ômega-3 e sódio, colesterol e álcool reduzidos.

Associação Americana do Coração aconselha limitar gordura saturada a não mais que 6% das calorias diárias — aproximadamente 11-13 gramas em dieta de 2.000 calorias. Lanches altamente processados frequentemente trabalham contra esta meta, então alternativas densas em nutrientes são solução prática.

Os seguintes 15 lanches foram selecionados por nutricionistas registrados por seus ingredientes de alimentos integrais, incluindo grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes e produtos. Cada opção é simples de preparar com itens comuns de mercearia e fornece quantidades significativas de fibra e gorduras saudáveis para o coração enquanto permanece baixo em gordura saturada.

Abacate em Torrada Integral

Abacate fornece gorduras monoinsaturadas ligadas a menor colesterol LDL, junto com cerca de 5 gramas de fibra por meia fruta. Espalhe um quarto de abacate e uma colher de sopa de homus em fatia de pão integral; finalize com suco de limão e ervas frescas. Nutrição (aproximada): 170 calorias, 9 g gordura total, 1,5 g gordura saturada, 19 g carboidratos, 7 g fibra, 5 g proteína, 0 mg colesterol.

Wraps de Atum com Nori

Atum fornece ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar reduzir colesterol. Combine 85 g (3 oz) de atum enlatado com 2 colheres de chá maionese e envolva em folhas de nori ou alface. Nutrição (aproximada): 153 calorias, 8 g gordura total, 1,5 g gordura saturada, 2 g carboidratos, 2 g fibra, 20 g proteína, 2,5 mg colesterol.

Barquinhos de Aipo com Salmão ao Curry

Salmão é outra excelente fonte de ômega-3. Misture 85 g salmão enlatado com maionese, pó de curry, uvas e castanhas de caju; coloque em talos de aipo. Nutrição (aproximada): 218 calorias, 15 g gordura total, 3 g gordura saturada, 4 g carboidratos, 2 g fibra, 16 g proteína, 2,5 mg colesterol.

Bolinhos de Energia de Aveia

Aveia contém beta-glucana, fibra solúvel conhecida por baixar colesterol. Combine 1 xícara aveia em flocos, ½ xícara manteiga de nozes e 2 colheres de sopa mel; adicione ¼ xícara misturas como sementes ou frutas secas. Enrole em bolas de 1 colher de sopa e gele. Duas unidades fornecem (aproximada): 278 calorias, 14 g gordura total, 2 g gordura saturada, 30 g carboidratos, 4 g fibra, 10 g proteína, 0 mg colesterol.

Guacamole com Vegetais Fatiados

Guacamole à base de abacate oferece mesmas gorduras amigas do colesterol. Sirva ¼ xícara com 1 xícara palitos de cenoura, pimentão ou aspargos. Nutrição (aproximada): 131 calorias, 8 g gordura total, 2 g gordura saturada, 15 g carboidratos, 9 g fibra, 3 g proteína, 0 mg colesterol.

Grão-de-bico Assado

Grão-de-bico entrega proteína vegetal e fibra. Misture ½ xícara grão-de-bico cozido com 1 colher de chá azeite e temperos; asse a 200°C (400°F) por 30 minutos. Nutrição (aproximada): 184 calorias, 6 g gordura total, 1 g gordura saturada, 27 g carboidratos, 5 g fibra, 6 g proteína, 0 mg colesterol.

Edamame

Edamame cozido no vapor fornece 10 gramas de fibra e 20 gramas de proteína por xícara. Tempere levemente com sal. Nutrição (aproximada): 240 calorias, 10 g gordura total, 2 g gordura saturada, 16 g carboidratos, 10 g fibra, 20 g proteína, 0 mg colesterol.

Mix de Trilha (Trail Mix)

Combine 2 colheres de sopa nozes ou sementes com 2 colheres de sopa frutas secas para lanche portátil. Escolha variedades baixas em açúcar adicionado. Nutrição (aproximada): 137 calorias, 7 g gordura total, 0,5 g gordura saturada, 19 g carboidratos, 3 g fibra, 4 g proteína, 0 mg colesterol.

Fatias de Maçã com Manteiga de Nozes

Maçãs fornecem fibra e antioxidantes; manteigas de nozes adicionam gorduras saudáveis e proteína. Uma maçã grande com 1 colher de sopa manteiga de amendoim fornece (aproximada): 210 calorias, 9 g gordura total, 2 g gordura saturada, 34 g carboidratos, 6 g fibra, 5 g proteína, 0 mg colesterol.

Opções Embaladas

Quando tempo é limitado, selecione lanches embalados minimamente processados que enfatizem fibra e limitem gordura saturada. Escolhas recomendadas incluem Beanitos Black Bean Chips, The Good Bean Crispy Fava + Peas, Trader Joe's Crispy Crunchy Okra, Angie's BOOM CHICKA POP Sea Salt Popcorn, Hope Hummus e Flackers Flax Crackers.

Padrões dietéticos gerais como dieta mediterrânea ou DASH — ricos em vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes e azeite — apoiam manejo de colesterol a longo prazo mais eficazmente que qualquer alimento isolado.