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Automassagem para aliviar cefaleia tensional: técnica passo a passo

Automassagem: simples, gratuita, eficaz para cefaleia tensional

Libera endorfinas, relaxa musculatura pericraniana (temporal, occipital, trapézio), melhora circulação local, reduz sensibilização periférica/central. Faça ao primeiro sinal de aperto.

Preparação

• Ambiente: silencioso, luz baixa (luz forte piora fotofobia).
• Posição: sentado confortável ou deitado com cabeça apoiada (poltrona reclinável, sofá, cama com travesseiros).
• Mãos limpas, unhas curtas. Óleo leve (amêndoas, semente de uva, jojoba) se pele seca — facilita deslizamento.

Sequência técnica (10–15 min total)

1. Região periauricular / temporal superior: palmas das mãos cobrindo orelhas, dedos no couro cabeludo acima das orelhas. Pressão suave, mova a pele (não deslize os dedos) para frente e trás ~2 cm, 30 seg.
2. Couro cabeludo lateral / têmporas: polpastilos dos dedos indicador/médio/anular nas têmporas. Pressão firme, círculos lentos 1–2 cm diâmetro, 30–60 seg. Sinta a musculatura temporal relaxar.
3. Couro cabeludo frontal: dedos em "garra" na testa/linha do cabelo. Pressão + movimento circular/deslizante para trás, 30 seg.
4. Couro cabeludo occipital (nuca / base do crânio): polegares na base do crânio (processos mastoides), demais dedos no couro cabeludo. Pressão firme para cima/dentro, círculos pequenos, 60 seg. Ponto-chave: inserção do trapézio/esternocleidomastoideo.
5. Região suboccipital (fossa nucal): polegares nas depressões laterais à coluna (abaixo do osso occipital). Pressão sustentada firme 20–30 seg, solte 10 seg, repita 4× (técnica de acupressão / inibição de ponto-gatilho).
6. Trapézio superior / ombros: mão contralateral apalpando/amassando o trapézio (pescoço → ombro). Pressão em bandas tensas/nódulos (pontos-gatilho) 20 seg cada. Alterne lados.
7. Varredura final do couro cabeludo: dedos em "pente" da testa à nuca, pressão moderada, cobrindo toda a calota craniana. 1 min.

Potencialização (opcional)

• Óleo essencial diluído 1%: 2 gotas lavanda + 1 gota hortelã-pimenta em 5 ml óleo carreador. Aplique nos dedos antes de começar.
• Compressa quente na nuca 5 min ANTES da massagem → tecido mais maleável.
• Respiração diafragmática lenta durante toda a sessão.

Frequência

• Crise aguda: 1–2×/dia até alívio.
• Prevenção: 1×/dia (noite) ou 3–4×/semana.
• Combine com alongamento cervical suave pós-massagem.

Quando NÃO fazer

• Trauma cervical recente, suspeita de fratura, instabilidade, artrite reumatoide cervical, osteoporose severa.
• Infecção cutânea no couro cabeludo/nuca.
• Dor súbita, explosiva, com déficit neurológico — procure emergência.