Como Usar Extensões de Costas Apoiadas no Yoga para Aliviar Cefaleias Leves

Fundamentação

Cefaleias leves de trabalhar no computador o dia todo ou de sono ruim ou outras razões podem frequentemente ser aliviadas usando posturas de extensão de costas apoiadas no yoga. Extensões de costas apoiadas abrem o peito passivamente para permitir pulmões expandirem e alongarem músculos intercostais entre as costelas para encorajar mais oxigênio no corpo. Quando o corpo está em posição reclinada, isso mimetiza posição para sono e sinaliza sistema nervoso central para acalmar. Sangue movendo para a cabeça também pode reduzir cefaleias leves.

Materiais Necessários

• Tapete de yoga
• Dois cobertores ou
• Um bolster (almofada cilíndrica)
• Dois blocos de yoga

Sequência de Poses

1. Extensão apoiada com cobertor: Comece pegando cobertor e dobrando para formar rolo longo e fino que se parece mais com lápis que salsicha. Coloque cobertor no tapete e deite sobre ele de forma que repouse sob seus ombros. Dobrando joelhos, apoie pés no tapete, largura de quadris.
2. Ajuste e permanência: Certifique-se que cobertor está posicionado para que quando estender braços acima da cabeça ao chão atrás de você, sinta elevação óbvia atrás das escápulas e parte superior das costas. Deve sentir extensão na região torácica média-superior. Feche olhos e permaneça em extensão suave apoiada por 2 a 5 minutos.
3. Transição para Supta Baddha Konasana: Role para fora do cobertor e sente. Prossiga para variação de supta baddha konasana, postura de ângulo amplo reclinada. Pegue dois blocos para esta pose. Sente no tapete com ambas pernas estendidas à frente. Coloque um bloco (no sentido do comprimento) sob pontas inferiores das escápulas. Sente de forma que quadris estão no tapete e meio das costas equilibrado no bloco.
4. Posicionamento da cabeça: Levante cabeça e coloque segundo bloco (alto) sob base da cabeça. Blocos tornam-se móveis sobre os quais você deita em extensão apoiada. Se sentir bordas dos blocos cavando desconfortavelmente nas costas ou pescoço, não estão posicionados corretamente. Ajuste blocos até não sentir bordas.
5. Permanência na pose: Permaneça em supta baddha konasana por 2 a 5 minutos. Para sair da pose, dobre joelhos e apoie pés no tapete, palmas planas atrás dos quadris. Levante do centro do peito para sair dos blocos. Mova blocos para lado e deite, abraçando pernas no peito, rolando esquerda-direita para massagear lombar.
6. Viparita Karani (Pernas na parede): Role para sentar e mova tapete para parede para última extensão apoiada, viparita karani, postura pernas-para-cima-na-parede. Pegue bolster ou empilhe dois cobertores grossos dobrados na parede, colocando bolster único ou pilha de cobertores bem contra a parede.
7. Posicionamento final: Sente no bolster (ou cobertores) e deite sobre ele, balançando calcanhares na parede. Dobre joelhos levemente e colocando pés planos na parede, levante quadris para empurrar bolster ou cobertores em direção à lombar.
8. Relaxamento final: Ajuste quadris no tapete e calcanhares na parede. Bolster (ou cobertores) deve estar sob lombar até meio das costas — onde sentir mais confortável. Deixe parte de trás dos ombros e cabeça repousar no tapete, braços ao lado do corpo, palmas viradas para cima.
9. Finalização: Feche olhos e descanse em viparita karani por 5 a 10 minutos. Para sair, arraste calcanhares pela parede até peito e empurre bolster para cima sob axilas enquanto rola para lado direito, repousando lado direito do corpo no bolster. Permaneça lá por algumas respirações antes de sentar.