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Yoga na prevenção do diabetes

Diabetes e prevenção

Corpo resiste ou não produz insulina suficiente. Prevenção: dieta equilibrada, exercício regular, peso saudável, minimizar estresse. Yoga aborda todas essas áreas.

Benefícios do yoga

• Força, flexibilidade, circulação, pulmão/coração, mente calma, ↓ estresse, perda de peso, equilíbrio corporal.
• Univ. Delhi: yoga ↓ glicemia e PA.
• Foco no pâncreas (origem da insulina): saudações ao sol (aquece, ↑ irrigação órgãos), flexões para trás (estimulam pâncreas), flexões para frente (nutrem células com sangue oxigenado), postura de repouso (integra benefícios).

Prática guiada

Meditação inicial

Tapete + roupa confortável. Sentado, foque na respiração, relaxe músculos tensos → libere estresse.

Saudações ao Sol (Surya Namaskar) - série aeróbica

1. Em pé, pés largura quadril.
2. Inspire: braços acima; expire: desça braços dobrando à frente.
3. Inspire: alongue coluna à frente; expire: dobre, mãos no chão, leve pés para trás → cão olhando para baixo (V invertido).
4. Inspire: ombros sobre mãos (início flexão); expire: corpo levemente à frente.
5. Inspire: alongue coluna, eleve cabeça/ombros → cobra; expire: retorne ao cão.
6. Inspire: caminhe às mãos, alongue coluna; expire: dobre à frente.
7. Inspire: levante, braços acima; expire: relaxe braços ao lado.
8. Repita ≥ 4x.

Flexões para trás (extensões)

Cobra alonga abdominais, tonifica órgãos. Gafanhoto: de bruços, alongue coluna, eleve tronco/braços/pernas. Mantenha 30 seg.

Flexão para frente sentada

Alongamento/relaxamento, acalma mente, eleva ânimo. Sente, pernas estendidas (dobra cobertor se desconfortável). Inspire: alongue coluna; expire: conduza com peito dobrando à frente. Cinta nos pés, cotovelos flexionados. 1 min.

Postura de repouso (Savasana)

De costas, pés levemente afastados, braços lateral, palmas cima. Olhos fechados, foque na respiração 5 min.