Como Aumentar a Serotonina Naturalmente: Alimentação, Luz, Exercício e Sono

A serotonina é um neurotransmissor — substância que ajuda a transmitir impulsos nervosos entre áreas do cérebro. Conhecida como "química do bem-estar" ou "hormônio da felicidade", sua função é alvo de anos de pesquisa em neurociência, pois acredita-se que desempenhe papel em transtornos de humor como depressão, ansiedade e TOC. Embora a ligação não seja totalmente compreendida, há evidências anedóticas de que aumentar a serotonina pode ajudar a reduzir sintomas.

Instruções

1. Café da manhã rico em proteínas, lanches com carboidratos de absorção lenta ao longo do dia. Alimentos proteicos (carne, peixe, aves, soja) contêm triptofano, aminoácido precursor da serotonina. Lanches com carboidratos estimulam insulina, que remove aminoácidos competitivos, permitindo que o triptofano cruze a barreira hematoencefálica e seja convertido em serotonina.

2. Medite. A meditação desacelera o fluxo incessante de pensamentos típico da vida moderna. A maioria dos pensamentos é uma rehash circular de julgamentos causados por estresse, que por sua vez causa mais estresse. Você pode sair dessa "tagarelice mental" e entrar no momento presente. Tente 10 minutos — ou até cinco.

3. Exercite-se regularmente. Antes pensava-se que efeitos positivos no humor surgiriam apenas após semanas. Estudos recentes indicam que até exercícios simples, como caminhar 20 minutos por dia, fazem diferença e são sentidos quase imediatamente.

4. Exponha-se à luz! A privação sazonal de luz é conhecida, especialmente em países nórdicos ("tristeza de inverno" ou Transtorno Afetivo Sazonal - TAS). Em 2002, o Lancet relatou que maior exposição à luz brilhante aumenta serotonina; exposição reduzida a esgota. A forma mais fácil: passe pelo menos uma hora ao ar livre. Se impossível, fototerapia com luz brilhante é boa alternativa.

5. Durma o suficiente. Regule horários para dormir e acordar no mesmo horário diariamente. A serotonina é restaurada durante o sono e, com a melatonina, regula o ciclo sono-vigília. No sono REM profundo, melatonina sobe e serotonina cai. A luz induz serotonina; a escuridão aumenta melatonina.

6. Identifique fontes de estresse e reduza-as. Enfrente a situação estressante ou, se não for possível, ajuste sua resposta a ela.