Como Superar Distorções Cognitivas na Depressão: 6 Técnicas da Terapia Cognitivo-Comportamental

Distorções cognitivas abrigam e facilitam estado depressivo. Deprimidos sentem-se sem esperança, angustiados, irritados, tristes. Ao experimentar distorções, focam no negativo, generalizam situações/pessoas, estabelecem padrões excessivamente altos e têm autocrítica excessiva. Depressão pode ser causada por crenças ou padrões de pensamento habituais que impedem sair do estado mental. Entenda o que são distorções cognitivas e como superá-las para alívio.

Instruções

1. Evite mentalidade "tudo ou nada". Quem tem distorções acha que é fracasso total se situações não atendem totalmente sua ideia de sucesso. Ex.: negociação falha → pensa "falhei", em vez de valorizar aprendizado. Tire aspectos positivos de situações decepcionantes. Liste benefícios e o que aprendeu. Dê-se um tempo e use o aprendizado na próxima experiência similar.
2. Acolha o positivo. Se crença negativa foi desmentida por ação positiva, questione a negativa. Ex.: acorda achando que dia será ruim. No caminho, estranho elogia sua roupa ou acha ótima vaga. Em vez de celebrar, ainda crê que dia não irá bem. Viva o momento, não o dia inteiro. Se manhã foi bem, dê chance à tarde ser positiva. Seja observador. Observe seu dia em vez de reagir constantemente. Pode mudar perspectiva e, assim, como se sente.
3. Não tire conclusões precipitadas. Deprimidos com distorções sentem desesperadamente que todos ao redor compartilham mesmas crenças negativas sobre eles. Se alguém age com raiva, assume que o problema é com você. Evite perguntando por que está chateado. Independentemente da resposta, a visão dele não deve definir sua identidade. Dê chance aos outros de terem dias ruins sem afetar como você se vê.
4. Incorpore raciocínio racional ao seu pensamento. Muitos deprimidos usam raciocínio emocional ao reagir e experimentar o mundo. Pensam que o que sentem reflete a realidade. Use raciocínio racional. Anote em papel as 10 coisas que o fazem sentir mal ou evento negativo a que reage. Depois anote 10 coisas positivas acontecendo no mundo, mesmo que nada tenham a ver com você. Sentimentos de desesperança correm soltos na vida do deprimido. Dê a si mesmo algo para sentir-se bem. Leve o papel para próxima vez que se sentir mal com o mundo.
5. Evite rotular. Rotular é pensamento preto-e-branco. Pensamentos "sou um perdedor" ou "ele é um fracasso" evitam lidar com áreas cinzentas da vida. Erros não refletem necessariamente autoestima. Reconheça seus aspectos positivos. Há grande gama de sentimentos, não apenas sucesso total ou falha completa. Permita-se cometer erros sem que virem reflexo de você.
6. Converse com terapeuta ou conselheiro sobre depressão e distorções cognitivas. Terapia cognitivo-comportamental foca em mudar padrões comportamentais malsucedidos, pensamentos disfuncionais e reações emocionais. Terapeuta poderá falar sobre questões passadas e ajudar a estabelecer metas. Siga link nas referências para encontrar terapeuta na sua região.