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Alimentos que Aumentam o HDL: Peixes, Cogumelos, Alho e Mais

1. Peixes Gordos (Ômega-3)

• Salmão selvagem (85g = 2,2g ômega-3), atum, cavala, arenque, truta.
• Ômega-3 eleva HDL + reduz triglicerídeos (inibe síntese hepática).
• Meta: 4g/dia (estudo citado) → 2 porções/semana + linhaça/nozes.

2. Cogumelos (Niacina Natural)

• Portobello cru (1 xícara picada = 3,9 mg niacina = 19% VD).
• Todos cogumelos têm niacina. Adicione a saladas, refogados, omeletes.
• Bônus: 85g salmão = 8,6 mg niacina (43% VD) = duplo benefício.

3. Alho Cru

• Estudo (Pakistan J Pharm Sci, 2006): 5g alho cru 2x/dia × 42 dias → reduziu colesterol total e triglicerídeos, elevou HDL significativamente.
• Efeito reversível: parou alho → HDL caiu, colesterol subiu.
• Dose prática: 1,5 dente (≈5g) 2x/dia. Cru picado em saladas, molhos, sopas.

Outras Fontes de Gorduras que Elevam HDL

• Azeite de oliva, óleo de canola
• Abacate
• Castanhas e sementes (nozes, amêndoas, chia, linhaça)

Evite

• Gorduras trans (frituras industriais, biscoitos, margarinas antigas) — baixam HDL + sobem LDL.
• Excesso de gordura saturada (carnes gordas, laticínios integrais, pele de frango).