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Dicas para um Coração Saudável: Prevenção Cardiovascular Baseada em Evidências

Introdução

Doença cardiovascular (DCV) = principal causa de morte global (OMS). Inclui: doença arterial coronariana (IAM, angina), AVC, insuficiência cardíaca, arritmias, cardiopatias congênitas. A boa notícia: ~80% das DCV prematuras são preveníveis com estilo de vida.

1. Alimentação Cardiometabólica

• Base vegetal: Frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes → fibra, antioxidantes, fitoquímicos.
• Proteínas saudáveis: Peixe (ômega-3) 2x/semana, aves sem pele, leguminosas, tofu. Limite carne vermelha/processada.
• Gorduras: Insaturadas (azeite, abacate, oleaginosas, peixe). Limite: Saturadas (carne gorda, laticínios integrais, óleo coco/palma) < 10% calorias. Elimine: Trans industriais (frituras, ultraprocessados, margarinas antigas).
• Sódio: < 2 g/dia (5 g sal) → < 5 g/dia OMS. Cozinhe em casa, evite temperos prontos.
• Padrões validados: Dieta Mediterrânea, DASH, Portfolio, Baseada em Plantas (WFPB).

2. Atividade Física Regular

• Aeróbica: ≥ 150 min/sem moderada (caminhada rápida, bike, natação) OU ≥ 75 min vigorosa (corrida, HIIT).
• Resistência: 2–3x/semana, grandes grupos musculares.
• Sedentarismo: Interrompa tempo sentado a cada 30–60 min (levante, alongue).
• IMC alvo: 18,5–24,9 kg/m². Circunferência abdominal: Homens < 94 cm, Mulheres < 80 cm.
• Antes de iniciar: Avaliação médica se sedentário, > 45a (H) / > 55a (M), múltiplos fatores risco.

3. Rastreamento e Controle de Fatores de Risco

Fator	Meta / Frequência	Ação se Fora da Meta
Pressão Arterial	< 120/80 mmHg (ótimo). Checar ≥ cada 2 anos (anual se > 120/80).	Estilo de vida → medicação se ≥ 130/80 (guidelines ACC/AHA) ou ≥ 140/90 (ESC).
LDL-Colesterol	< 100 mg/dL (baixo risco), < 70 (alto risco), < 55 (muito alto risco).	Dieta, exercício, estatina ± ezetimiba/PCSK9i.
Glicemia / HbA1c	Jejum < 100 / HbA1c < 5,7%. Rastrear 3 em 3 anos (anual se risco).	Pré-diabetes: intervenção intensiva estilo de vida (DPP). Diabetes: meta individualizada.
Peso / IMC	IMC 18,5–24,9. Cintura H<94, M<80 cm.	Déficit calórico 500–750 kcal/dia + exercício + terapia comportamental.

4. Fatores Comportamentais

• Tabaco: ZERO. Cessação = maior impacto isolado. Terapia cognitivo-comportamental + reposição nicotina / vareniclina / bupropiona. Benefício cardiovascular em semanas.
• Álcool: Baixo risco: Homens ≤ 2 doses/dia, Mulheres ≤ 1 dose/dia (1 dose = 14g etanol ≈ 350ml cerveja / 150ml vinho / 45ml destilado). Não inicie por "benefício".
• Estresse: Mindfulness, meditação, respiração diafragmática, yoga, terapia, sono 7–9h, lazer, rede social.
• Higiene oral: Periodontite ↔ aterosclerose. Escovação 2x/dia, fio dental, dentista 6/6m.
• Vacinação: Gripe anual (↓ eventos CV), pneumocócica, COVID-19 atualizada.

5. Conheça seu Risco Global

• Escores: Framingham, ASCVD (Pooled Cohort), SCORE2 (Europa), QRISK3 (UK).
• Calcule com seu médico. Decisão de estatinas/anti-hipertensivos baseada em risco absoluto, não só números isolados.