casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Ossos, Articulações e Músculos

Como alongar os músculos das pernas: quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas

O alongamento é frequentemente subestimado. Ajuda a aquecer os músculos, reduzindo risco de lesões. Aumenta a flexibilidade, permitindo atingir a amplitude total de movimento. Ser flexível reduz lesões, pois o corpo lida melhor com posições diferentes, inclusive as que parecem desconfortáveis.

Alongamento do quadríceps

1. Fique ao lado de um objeto fixo ou algo para segurar e manter o equilíbrio.
2. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda e puxe a perna para cima e para fora, afastando do glúteo.
3. Empurre o quadril para frente para sentir o alongamento no quadríceps. Evite puxar o pé até encostar no glúteo, pois isso estressa muito o joelho.
4. Repita no lado direito.
5. Faça este alongamento deitado de bruços se preferir não ficar em pé.

Alongamento dos isquiotibiais (posterior da coxa)

6. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à frente em forma de V.
7. Com as duas mãos, alcance o pé direito. Sinta o alongamento na parte posterior da perna, especialmente nos isquiotibiais.
8. Alcance o pé esquerdo e repita.
9. Levante-se e cruze o pé direito à frente do esquerdo no tornozelo.
10. Incline-se para a frente mantendo a perna esquerda estendida no joelho.
11. Alcance os dedos dos pés ou tente levar o peito à perna.
12. Repita com o pé esquerdo cruzado à frente do direito.

Alongamento da panturrilha

13. Encontre uma parede para fazer o alongamento.
14. Fique de frente para a parede e coloque os dedos do pé direito na parede, com o calcanhar no chão. Ajuste o ângulo do pé conforme sua flexibilidade.
15. Incline-se em direção à parede até sentir alongamento na panturrilha. Se não sentir, aumente o ângulo do pé (dedos mais altos na parede, calcanhar mais próximo).
16. Troque de pé e alongue a panturrilha esquerda.

Dica: Alongue sempre após aquecimento leve. Mantenha cada alongamento por 30 segundos sem balançar. Respire profundamente.