Como fazer corrida aquática (pool running)

Corrida na água: treino cardiovascular sem impacto

Corrida aquática (aqua jogging) reproduz o gesto da corrida com flutuabilidade, eliminando impacto articular. Ideal para reabilitação de joelho/quadril, treino cruzado ou manutenção de condicionamento durante lesão.

O que você precisará

• Piscina funda (mín. 1,80m para não tocar o fundo)
• Cinto de flutuação específico para aqua jogging (obrigatório para técnica correta)
• Aprovação médica se em reabilitação

Protocolo

1. Liberação médica: Sempre o primeiro passo, especialmente pós-lesão/cirurgia.
2. Piscina adequada: Raia de 25m permite treino intervalado. Piscinas rasas/pequenas limitam.
3. Aquecimento (5-10 min): Alongamento dinâmico fora d'água. Na água: caminhada, elevação de joelhos, mobilidade de quadril/ombro.
4. Técnica de corrida: Postura ereta, core ativado. Braços em oposição às pernas (cotovelos 90°). Pernas: ciclagem completa (flexão de quadril/joelho, extensão posterior). Evite "pedalar" - movimento é de corrida. Água no nível do peito = menor carga. Progrida para nível da cintura = maior resistência.
5. Progressão: Inicie 10-15 min contínuos. Aumente 5 min/semana até 45-60 min. Inclua intervalos (ex: 1 min forte / 1 min leve x 10). Frequência cardíaca alvo: 70-85% FC máx (ajuste -10 bpm vs. terra pela pressão hidrostática).
6. Frequência: 3-5x/semana. Fortalece cardiovascular, core, glúteos, quadríceps, isquiotibiais sem carga articular.

Benefícios extras: pressão hidrostática reduz edema, melhora retorno venoso. Use frequencímetro à prova d'água para monitorar intensidade.