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Exercícios Sentados para Idosos: Braços e Pernas

Exercício é essencial para idosos e outros com mobilidade limitada. Exercícios simples podem ser realizados sentado em uma cadeira, até mesmo em cadeira de rodas. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Pare imediatamente se sentir dor no peito, falta de ar, batimento cardíaco irregular ou tontura. Comece cada exercício com 8 repetições e aumente conforme ganha força. Para exercícios de braço, use halteres de 0,5 kg, garrafas d'água cheias ou latas de sopa.

Três Exercícios de Elevação de Braço

Sente-se ereto na cadeira com as costas retas e pés firmes no chão. Segure os pesos estendidos para baixo com as palmas voltadas para o corpo. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros, segure 1 segundo e abaixe.

Continue sentado ereto com as mãos juntas no colo. Leve os braços lentamente acima da cabeça e então abaixe à posição inicial.

Comece com braços juntos à sua frente, então estenda-os para os lados e retorne lentamente à posição inicial.

Rosca Direta (Bicep Curls)

Ainda sentado com pés firmes no chão, segure os braços para baixo com os pesos voltados para o corpo. Dobre o cotovelo de um braço, levantando o peso em direção ao peito, virando a palma da mão para dentro em direção ao ombro. Segure a posição por 1 segundo e retorne à posição inicial. Repita com o outro braço. Continue, alternando braços, por 10 repetições de cada lado.

Rosca Direta com Braços Elevados

Sentado com braços na altura dos ombros, palmas voltadas para cima, dobre os cotovelos e traga lentamente as mãos em direção aos ombros, e então retorne à posição original.

Extensão de Tríceps (Tricep Press)

Sente com as mãos contra o peito e palmas voltadas para fora. Usando movimento de nado peito, empurre as mãos para fora até que estejam estendidas com palmas para fora, então retorne os braços à posição inicial.

Desenvolvimento de Ombro (Shoulder Press)

Com cotovelos flexionados e mãos nos ombros, levante lentamente os pesos reto acima dos ombros com cotovelos próximos à cabeça. Retorne à posição inicial.

Exercícios de Perna

Sentado com pés juntos, traga um joelho em direção ao peito e segure por alguns segundos. Repita com a outra perna. Repita, alternando pernas, 10 vezes.

Estenda uma perna e segure-a, esticada, por alguns segundos. Alterne pernas por 10 repetições.

Marche no lugar. Com pés juntos, firmes no chão, levante os calcanhares alternadamente.

Sente-se suficientemente à frente na cadeira para poder estender as pernas para fora. Mova-as para os lados o máximo que puder, então traga-as juntas e cruze-as, estenda para os lados novamente, e então abaixe-as.