Exercícios para Síndrome do Túnel do Carpo: Alongamento de Mão, Punho e Fortalecimento com Bola

Alongamento de Mão e Dedos

• Abra mão, afaste dedos ao máximo, segure 5 seg → feche punho. 10 rep.
• Palmas na mesa, leve rotação interna (pés "pombo"). Cotovelos estendidos, balanceie peso lateralmente: 5 seg sobre mão direita, 5 seg esquerda. 10 rep cada lado/dia.

Alongamento de Punho

• Punho em leve punho fechado: círculos 10x horário + 10x anti-horário.
• Mão à frente, ombro, palma para fora. Outra mão puxa dedos para trás (sem dor). 20 seg. Troque.
• Mão à frente, palma para baixo. Outra mão puxa dorso da mão para trás (extensão). 20 seg. Troque.

Exercício de Fortalecimento e Relaxamento

• Bola macia de exercício (2 unidades). Aperte forte, solte. 10x seguido. Chacoalhe dedos, punho, braço todo para relaxar.
• Rotina diária de 3-5 min = "aquecimento" do dia.