Exercícios de Reabilitação para LCA e LCP do Joelho

LCA (ligamento cruzado anterior) e LCP (posterior) são essenciais para estabilidade do joelho. Lesão → instabilidade mesmo em atividades leves. Ruptura completa geralmente exige cirurgia; em alguns casos, fisioterapia cura. Exercícios usados na reabilitação.

Contrações Isométricas do Quadríceps (Quad Sets)

• Quadríceps estabilizam joelho; são os primeiros a inibir após lesão.
• Sentado/deitado, contraia anel muscular ao redor da patela, empurre joelho para baixo. Patela desliza "para cima" na coxa. Inicialmente dolorido. Comece com 10 repetições, progrida para 20, descanse, repita série. Faça durante toda reabilitação.

Deslizamento de Calcanhar (Heel Slides)

• Sentado, joelho flexionado, pé no chão. Toalha/Theraband na planta do pé, segure pontas. Eleve dedos, mantenha calcanhar, puxe calcanhar em direção aos glúteos o máximo possível, retorne. Doloroso; faça sob supervisão profissional inicialmente.

Elevação de Perna (Leg Lifts)

• Flexão de joelho em decúbito ventral (prone knee flexion). Deitado de bruços, pernas estendidas. Flexione joelho lesionado, leve calcanhar aos glúteos, segure 10 seg, desça. 2 séries de 20 repetições, progrida.

Exercícios Adicionais

• Elevação na ponta dos pés (toe-raises), máquinas de perna (flexão/extensão/prensa).
• Foco: fortalecer musculatura ao redor do joelho para estabilidade e prevenir relesão.