Elbow & Ombro exercícios de fortalecimento

A articulação do cotovelo é formada por osso, ligamentos , cartilagem e fluido. Circundantes músculos e tendões ajudar no movimento da articulação do cotovelo . O ombro é composto por dois ossos : o úmero ea escápula. Há cartilagem , ossos que formam um telhado chamado o acrômio eo processo corcoid , articulações que funcionam como uma bola e soquete para permitir movimento e do manguito rotador. Quando estes são feridos ou sujeitos à doença , a dor começa. Condições crônicas podem seguir. É importante fortalecer os músculos ao redor dos ossos, ligamentos e articulações para ajudar na cura e evitar o prejuízo. Elbow Reforço : Início e níveis intermediários

Tenha em mente que antes de se envolver nesses exercícios um fisioterapeuta ou médico deve ser consultado para discutir que são adequados para a sua condição

Como sua força. melhora , exercícios de cotovelo pode ser realizada até o nível avançado . No início, realizar 10 repetições , três vezes por dia. Para os bíceps estáticos , coloque o cotovelo ao seu lado e dobre- a 90 graus, com a palma da mão para cima. Contra a outra mão, empurre para cima e mantenha por 5 segundos. Aperte os músculos do bíceps .

O exercício tríceps estática é semelhante, mas em vez de colocar a palma da mão para cima, virado a palma da mão para dentro. Faça a sua mão em um punho. Desta vez, a empurrar para baixo para apertar os tríceps (músculos na parte de trás do braço ) . Em ambos os exercícios , você deve sentir dor, então interromper -los.

Para o nível intermediário , os exercícios são variadas, mas incluem supinação ( girar para fora) e pronação ( se voltar para dentro ) da mão com os braços flexionados a 90 graus . Isso geralmente é feito com uma banda de resistência , de modo que com qualquer rotação que você vai se sentir resistência como você se move para enfrentar a palma da mão para cima ou para baixo. Este deve ser realizado com três conjuntos de 10 em uma a três vezes por semana , mas todos os outros dias para permitir a recuperação do músculo . Bíceps e tríceps com exercícios de resistência banda também são opcionais ( consulte "Recursos" ) .
Nível Avançado Elbow Fortalecimento

exercícios Elbow - fortalecimento a nível avançado também deve ser realizaram de uma a três vezes por semana , mas a cada dois dias para permitir a recuperação muscular. Repita e aumentar conjuntos como a sua força melhora . Nesta fase usar pesos leves enquanto dobra os cotovelos para apertar tríceps e bíceps . Você deve ser capaz de realizar três séries de 10 repetições sem dor. Para o exercício tríceps /peso , colocar em uma bola suíça (uma grande bola de borracha disponíveis na maioria das academias e ostentando boas lojas ) durante a realização do exercício tríceps.

Push-ups também são uma maneira ideal para fortalecer o cotovelo área . Manter as costas retas enquanto deitado de barriga para baixo, lentamente empurre para cima , apertando os tríceps. Este exercício pode ser modificada colocando peso acima dos joelhos , em vez de sobre as bolas dos pés. Realize três séries de 10 repetições . Se você tiver dor , interrompa o exercício.

Ombro exercícios de fortalecimento para os músculos do manguito rotador

Os músculos do manguito rotador são responsáveis por levantar e girar o ombro . Enquanto cada músculo move o ombro em uma direção específica , os músculos trabalham juntos para manter a articulação do ombro estabilizado. Depois de fazer a 5 minutos de aquecimento aeróbico , os músculos têm mais amplitude de movimento e há menos probabilidade de ser lesão. Tal como o cotovelo , exercícios de ombro devem ser feitas a cada dois dias para permitir que os músculos para recuperar e prevenir a inflamação . No início , comece com pesos leves ou sem pesos . Se depois de um conjunto de 10 ou 12 repetições é realizada e você se sentir cansado , diminuir a resistência . Se você é capaz de lidar com as repetições , em seguida, lentamente aumentar a resistência . Há muitos de rotação e rotação externa exercícios internos para escolher ( ver " Exercícios do manguito rotador " no ombro - dor - management.com ) . É recomendado que você começar fazendo uma interna e outra de exercícios de rotação externa para evitar lesões .

Exercícios para a escápula ( omoplata )

Ao fazer um rolo ombro , ficar com os braços ao seu lado , mova os ombros para a frente e trazer seus ombros até as orelhas como se você está dando de ombros. Continue movendo os ombros para trás e apertar as omoplatas juntos, continuar a mover-se dos ombros para baixo novamente. Repita este cinco vezes. Descanse por 30 segundos entre as séries. Repita para a direção oposta cinco vezes.

Outro exercício é a parede push-up. Fique cerca de 18 centímetros de distância de uma parede ao colocar as mãos na altura dos ombros . Abaixe-se para a parede e empurre devagar . À medida que aumenta a sua força , tente este exercício em uma área menor , como uma mesa ou escrivaninha.