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Exercícios de Fortalecimento para Cotovelo e Ombro

A articulação do cotovelo envolve osso, ligamentos, cartilagem e líquido sinovial, com músculos e tendões circundantes permitindo a flexão, extensão, pronação e supinação. O ombro é uma articulação esférica complexa: úmero, escápula, acrômio, processo coracoide, cápsula articular e manguito rotador. Lesões ou doenças nessas estruturas causam dor e limitação funcional. O fortalecimento muscular protege as articulações e auxilia na reabilitação.

Fortalecimento do Cotovelo: Níveis Iniciante e Intermediário

Importante: Consulte fisioterapeuta ou médico antes de iniciar. Progrida gradativamente; pare se houver dor.

Exercícios Isométricos (Iniciante)

Realize 10 repetições, 3 vezes ao dia, mantendo cada contração por 5 segundos:

• Bíceps estático: Cotovelo ao lado do corpo, flexionado a 90°, palma para cima. Empurre a mão contra a outra mão (resistência manual) sem mover a articulação.
• Tríceps estático: Mesma posição, mas palma voltada para dentro (punho fechado). Empurre para baixo contra resistência manual.

Exercícios com Banda Elástica (Intermediário)

3 séries de 10 repetições, 1 a 3 vezes por semana (dias alternados):

• Supinação/Pronação: Cotovelo a 90°, antebraço neutro. Gire a palma para cima (supinação) e para baixo (pronação) contra resistência da banda.
• Flexão/Extensão de cotovelo com banda: Fixe a banda sob o pé ou em ponto fixo; flexione e estenda o cotovelo controladamente.

Fortalecimento Avançado do Cotovelo

1 a 3 vezes por semana, dias alternados. Progrida para 3 séries de 10 repetições sem dor:

• Tríceps com halteres em bola suíça: Deitado sobre a bola (escápulas apoiadas), estenda os cotovelos elevando os halteres.
• Flexão de braço (push-up): Mãos na largura dos ombros, corpo alinhado. Desça até 90° de flexão de cotovelo e suba. Modificação: joelhos no chão ou mãos em superfície elevada.

Fortalecimento do Ombro: Manguito Rotador

Aquecimento aeróbico de 5 minutos antes. Exercícios em dias alternados. Inicie sem carga ou com carga leve (0,5-1 kg). Se fatigar antes de 10-12 repetições, reduza a carga.

• Rotação externa: Cotovelo ao lado do corpo a 90°, antebraço cruzando o abdômen. Gire o antebraço para fora contra resistência (banda ou halter).
• Rotação interna: Cotovelo a 90°, antebraço para fora. Gire para dentro contra resistência.
• Inicie com um exercício de cada tipo para evitar sobrecarga.

Exercícios para a Escápula (Estabilidade Escapular)

• Rolamento escapular: Em pé, ombros relaxados. Eleve os ombros (encolher), leve para trás (aproximando escápulas), desça e leve para frente. 5 repetições cada direção, 30 seg de intervalo.
• Flexão na parede: A 45 cm da parede, mãos na altura dos ombros. Flexione os cotovelos aproximando o peito da parede e empurre de volta. Progrida para mesa/chao conforme ganha força.

Recursos Adicionais

Consulte "Rotator Cuff Exercises" em shoulder-pain-management.com para mais variações de rotação interna/externa.