casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Ossos, Articulações e Músculos

Como fortalecer os músculos das costas: exercícios para região superior, média e inferior

Fortalecer as costas é extremamente importante porque usa os músculos dorsais na maioria das atividades diárias. Desde caminhar e sentar até levantar compras, os músculos das costas são fundamentais para atravessar cada dia.

Itens necessários

• Máquina de cabos ou halteres

Fortalecimento da parte superior das costas

1. Remada alta (upright row) com máquina de cabos ou halteres. Comece com braços ao lado do corpo segurando o peso. Suba lentamente o peso em direção ao peito, com cotovelos abrindo para os lados.
2. Desenvolvimento de ombros (shoulder press) sentado ou em pé. Com halteres ou cabos, comece com peso nos ombros e palmas para frente. Empurre o peso para cima sem travar os cotovelos.
3. Puxada frontal pegada fechada (narrow pull-down) na máquina de cabos. Segure a barra com mãos a poucos centímetros de distância, braços estendidos para cima. Puxe a barra até a clavícula.

Fortalecimento da parte média das costas

4. Puxada frontal pegada aberta (wide pull-down) na máquina de cabos. Segure a barra nas extremidades opostas, braços estendidos para cima. Desça a barra até a clavícula.
5. Faça barras (pull-ups) em barra fixa e segura.
6. Remada sentada (seated row) na máquina de cabos. Segure um cabo em cada mão, braços totalmente estendidos à frente. Puxe os cabos até as mãos ficarem ao lado do corpo, logo abaixo do peito.

Fortalecimento da parte inferior das costas

7. Deite-se de bruços no chão.
8. Coloque as mãos atrás da cabeça e eleve lentamente o tronco em direção ao teto.
9. Mantenha a posição por alguns segundos e volte ao chão. Essa extensão lombar também pode ser feita em banco ou bola suíça.
10. Faça levantamento terra (deadlift) com halteres. Em pé, pesos ao lado do corpo, pés na largura do quadril. Mantenha ombros para trás, coluna reta e incline-se para frente como se fosse tocar os pés, mas com joelhos levemente flexionados. Pare em cerca de 80 graus e suba. Mantenha as costas retas para evitar lesão.

Atenção: Execute os exercícios com técnica correta e progressão gradual. Consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta para adaptação ao seu condicionamento.