Como Prevenir Ombro Congelado

O ombro congelado, ou capsulite adesiva, é uma condição inflamatória que afeta a cápsula articular do ombro, levando a aderências na articulação. Seu início é gradual, caracterizado por amplitude de movimento restrita e dor. O paciente nota primeiro dificuldade em alcançar as costas para fechar o sutiã ou pentear o cabelo. Embora a causa exata não seja conhecida, fatores como falta de uso regular do ombro, fraqueza muscular, diabetes, hipotireoidismo, má postura e cirurgias no ombro podem contribuir.

Itens Necessários

• Halteres de 1 a 2,5 kg

Instruções

1. Alongue a porção anterior da cápsula articular diariamente. Entrelace as mãos atrás das costas. Mantendo os cotovelos estendidos, eleve lentamente os braços até sentir o alongamento. Mantenha por 10 a 20 segundos e repita pelo menos três vezes.

2. Alongue a porção posterior da cápsula articular diariamente. Leve o braço esquerdo à frente do corpo, paralelo ao chão. Coloque a mão direita logo acima do cotovelo esquerdo e puxe o braço esquerdo em direção ao corpo até sentir o alongamento. Mantenha por 10 a 20 segundos e repita pelo menos três vezes.

3. Fortaleça os músculos do manguito rotador. Para rotadores externos: deite de lado sobre um banco. Mantenha a parte superior do braço de cima e o cotovelo junto ao corpo, segure um halter com a mão de cima e dobre o cotovelo a 90° com a palma voltada para baixo. Gire gradualmente o antebraço para cima até a palma ficar voltada para a parede. Faça 8 a 10 repetições, 2 a 3 séries. Para rotadores internos: coloque o halter na mão de baixo, ainda deitado de lado, cotovelo a 90° e palma voltada para o teto. Gire lentamente o antebraço até a palma ficar voltada para o peito. Repita 8 a 10 vezes, 2 a 3 séries.

4. Corrija a postura sentada inadequada. Ombros constantemente arredondados podem encurtar ligamentos, diminuindo o movimento do ombro e podendo levar ao ombro congelado. Ajuste a cadeira de trabalho para sentar ereto e evite inclinar-se para frente o dia todo ao digitar. Fortalecer os músculos das costas, especialmente os romboides, e alongar os peitorais também ajuda a manter boa postura.

5. Mantenha sob controle doenças que aumentam o risco de ombro congelado. Diabéticos devem manter níveis de insulina estáveis; quem tem problemas de tireoide deve consultar o médico regularmente para monitorar os níveis hormonais.

6. Realize atividades de amplitude de movimento precocemente após lesão ou cirurgia no ombro. Movimentos circulares suaves dos braços dentro de amplitude sem dor ajudam a prevenir aderências articulares, reduzindo o risco de ombro congelado.