Exercícios para Laxidade do Joelho: Prevenção e Alívio da Dor

Inflamação muscular, entorses de tendão e danos à cartilagem são causas comuns de laxidade do joelho. Forçar o joelho a depender da força dos tecidos, músculos e ligamentos circundantes para suporte causa dor extrema e danos severos se ignorado. Exercícios simples podem prevenir lesões e aliviar a dor da laxidade do joelho se incorporados à rotina diária.

Comece pelo alongamento

1. Alongue por 5 a 10 minutos antes de iniciar o treino. Pode ser caminhar pelo ambiente, massagear músculos, apontar e flexionar os dedos dos pés ou tensionar e soltar os músculos das pernas para aumentar a flexibilidade. Após aquecer o joelho, faça alongamento de quadríceps. Encontre uma cadeira ou superfície dura na altura do umbigo e segure. Mantenha as costas retas e não use o encosto da cadeira como apoio adicional ao levantar. Deslize o calcanhar ao longo da perna estável até alcançar a rótula. Então, traga a perna lesionada para trás até que ambos os joelhos se encontrem. Flexione os dedos, segure o tornozelo e puxe suavemente o pé em direção ao glúteo, mantendo por 5 a 10 segundos para aumentar a pressão. Repita 10 vezes.

Agachamento na parede

1. Fique com a cabeça, glúteos e quadris encostados na parede. Alinhe os ombros e mantenha as costas retas durante todo o exercício. Deslize pela parede até que os glúteos fiquem em posição de sentado. Os dedos dos pés devem apontar para frente e os joelhos devem ficar na largura do quadril. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e repita, subindo lentamente pela parede para reiniciar. Se não tiver força para chegar à posição sentada, desça o máximo possível e mantenha por 5 a 10 segundos. À medida que a mobilidade aumenta, afaste-se da parede, usando as pernas para suporte total. Nunca dobre os joelhos além de 90 graus.

Entre na piscina

1. Treinar na água é altamente eficaz, pois reduz o estresse nos músculos, permitindo exercícios e alongamentos com menos tensão. Fique em pé, encoste as costas na borda da piscina e deslize para posição sentada. Relaxe os ombros, mantenha as costas retas e pressionadas contra a parede. Levante lentamente a perna lesionada 30 cm acima do chão, com o peso apoiado na outra perna. Estenda o joelho e comece lentamente a fazer círculos com a perna. Após cinco repetições, se precisar de apoio adicional, coloque as mãos contra a parede.