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Como Alongar Tendões: Exercícios por Região Corporal

Os tendões localizam-se nas extremidades dos músculos, próximos às articulações — cotovelo, punho, joelho, ombro, quadril e até nas vértebras da coluna. Eles conectam músculos aos ossos. Com o envelhecimento ou o desenvolvimento de tendinite (inflamação tendinosa), exercícios de alongamento específicos podem aumentar a flexibilidade e aliviar a dor. A melhor forma de alongar um tendão é submetê-lo a uma série de exercícios de amplitude de movimento, cujos movimentos variam conforme o tendão alvo.

Materiais Necessários

• Cadeira
• Toalha

Instruções

1. Tendões do Punho

Mantenha a mão direita ao lado do corpo, palma voltada para baixo e dedos estendidos. Segure o dorso dos dedos e da mão direita e dobre o punho para baixo o máximo possível. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e relaxe. Repita três vezes com ambas as mãos. Em seguida, vire a mão de modo que a palma fique voltada para cima. Desta vez, segure o dorso da mão e dos dedos e puxe-os em sua direção, dobrando o punho ao máximo. Mantenha por 15 a 30 segundos. Repita três vezes.

2. Tendão do Pé / Tendão de Aquiles

Sente-se em uma cadeira e coloque uma toalha ao redor dos dedos e da planta do pé direito. Puxe a toalha lentamente, esticando o pé para a frente até onde conseguir. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Repita três vezes com cada pé.

3. Tendões dos Dedos

Coloque ambas as mãos sobre uma mesa ou escrivaninha, palmas voltadas para baixo. Levante lentamente os dois mindinhos. Mantenha por cinco segundos e relaxe. Abaixe os mindinhos e levante os indicadores. Mantenha por cinco segundos. Continue levantando cada dedo e o polegar, um de cada vez, em ambas as mãos. Complete cinco repetições com cada dedo.

4. Tendões do Ombro

Dobre o cotovelo direito e mantenha-o paralelo ao chão. Segure a parte posterior do cotovelo direito com a mão esquerda e puxe-o lentamente em direção ao peito. Mantenha por 15 a 30 segundos e relaxe. Repita três vezes.

5. Tendões da Região Lombar

Deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no solo. Levante lentamente ambos os pés, segure os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Mantenha por dois a cinco segundos e relaxe. Faça 10 repetições.