O melhor exercício de treinamento de força para osteoporose Voltar

A osteoporose é uma doença que provoca a perda de tecido ósseo e é geralmente causada por uma falta de cálcio ou baixa quantidade de estrogênio no organismo . É mais comum em mulheres pós-menopausa , e às vezes afeta os homens . Alguns exercícios podem melhorar a osteoporose e, em alguns casos, pode ajudar a prevenir a sua condição de deterioração . Fortalecendo os músculos das costas pode prevenir fraturas de coluna vertebral e dores nas costas . Mulheres na pós-menopausa que usaram pesos de mão por pelo menos dois anos têm aumentado de volta a força sobre aqueles que não usaram pesos , de acordo com um estudo citado no www.disaboom.com . Exercícios inferior das costas Fortalecimento

Conclua parte inferior das costas exercícios de fortalecimento em pé com os pés um pé à parte, com os joelhos dobrados, sobre o comprimento de um braço de distância da parede . Encare de distância da parede . Sugar os músculos do estômago . Coloque suas mãos através de suas pernas e tentar tocar a parede, enquanto suas pernas e joelhos estão dobrados , mas sua volta é em linha reta. Empurre-se até uma posição ereta. Coloque os braços esticados sobre a cabeça e chegar para trás. Segure cada posição por 10 segundos e repetir 10 vezes .

Complete a inclinação pélvica , deitando-se de costas com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Sugar ypur músculos abdominais , mas relaxar os músculos das costas. Traga sua pelve para a frente , mantendo as costas retas . Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e aumentar gradualmente para 12 repetições .

Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés no chão. Entrelaçar os dedos atrás da cabeça. Gentilmente trazer as omoplatas do chão, enquanto as costas ainda está no chão. Mantenha a posição por cinco segundos e, gradualmente, aumentar o número de repetições.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante o joelho em direção a você e agarrá-la com ambas as mãos. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos . Comece com três repetições e aumentar gradualmente .

Exercícios resistidos

exercícios de resistência prática que geram tensão muscular sobre os ossos e fortalecer os músculos das costas , ajudando-os a crescer. Por exemplo, use faixas elásticas , pesos livres e máquinas de exercícios de treinamento de força . Comece a exercitar nas máquinas de treinamento de força sem pesos , completando um conjunto de oito a 10 repetições . Adicionar a 1 lb . peso depois de ter concluído com êxito este . Aumente lentamente suas repetições para três de cada vez . Complete estes exercícios em dias alternados da semana. Um exercício de resistência é sentar-se ou ficar para cima com os braços para cima e as palmas das mãos para fora plana, com os cotovelos dobrados, se assemelha a uma letra " W" Coloque os pés no chão , se você está sentado . Se você está de pé , apertar os músculos abdominais inferiores juntos. Lentamente abaixe os braços esticados ao lado do corpo e prender os omoplatas . Leve os braços para trás até a posição inicial. Completar 10 repetições . Aos poucos, adicione 1 -lb . pesos para os pulsos e, lentamente, aumentar o peso quando você estiver pronto . Este exercício vai ajudar a fortalecer os músculos das costas .
Núcleo Voltar exercícios de fortalecimento

Realize volta exercícios de fortalecimento que ajudam a aumentar a força do núcleo do seu corpo . A ponte lado é completado por deitado de lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Empurre -se em seus cotovelos , mas certifique-se de manter o seu pescoço em linha com as costas e estômago. Segure o seu estômago dentro Escolha os quadris do chão, enquanto sua cabeça e ombros estão em alinhamento com o outro. Fique na posição por 10 segundos e aumentar gradualmente para 30 segundos.

O exercício prancha implica empurrando-se para cima sobre os cotovelos e joelhos enquanto você está deitado de barriga para baixo . Mantenha seus ombros, costas, quadris e joelhos em uma linha reta. Mantenha por 10 segundos e, trabalhando em direção a 30 segundos.

Tente fazer exercícios laterais em pé com os pés afastados e um pé no chão . Coloque uma bola em suas mãos bem na frente de você e mantenha o seu estômago dentro Torça o seu lado do corpo para o lado e repita 10 vezes . Aumentar gradualmente a bolas mais pesadas.

Considerações

Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios , caso você tenha quaisquer restrições físicas. Limitar ou evitar exercícios que aumentam a dor. Deixar de exercer imediatamente se você é tonto ou falta de experiência de respiração. Sempre tenha com o seu corpo e de volta em alinhamento , e não se prenda a respiração durante o exercício. Não preencha exercícios que incluem dobrar o corpo para frente ou para aquele lugar muito impacto em sua coluna. Certifique-se de usar bons sapatos de suporte , quando no exercício.