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Melhores Exercícios de Fortalecimento para Osteoporose na Coluna

Contexto

Osteoporose causa perda de tecido ósseo, geralmente por falta de cálcio ou baixos níveis de estrogênio. Comum em mulheres pós-menopausa; também afeta homens. Exercícios certos melhoram a condição e podem deter a piora. Fortalecer músculos das costas previne fraturas vertebrais e dor lombar. Estudo citado no disaboom.com: mulheres pós-menopausa que usaram halteres por ≥2 anos tiveram maior força dorsal que as que não usaram.

Exercícios para Lombar

• Agachamento profundo: Pés largura dos ombros, pontas levemente externas, braços cruzados no peito. Imagine sentar em cadeira atrás. Agache sem levantar calcanhares, peso nos calcanhares, joelhos alinhados aos pés, cabeça erguida. Desça devagar, pause 2s no ponto mais baixo. 10 rep, 2-3 séries.
• Inclinação pélvica (pelvic tilt): Deitado, joelhos flexionados, pés no chão. Contraia abdômen, relaxe lombar. Leve pélvis para frente mantendo lombar no chão. 10-15s, progrida para 12 rep.
• Elevação escapular: Deitado, joelhos levemente flexionados, dedos entrelaçados na nuca. Eleve escapulares do chão (lombar no chão). 5s, aumente repetições gradualmente.
• Joelho ao peito: Deitado, joelhos flexionados, pés no chão. Eleve um joelho, segure com ambas as mãos. 10-15s. Comece 3 rep, aumente.

Exercícios de Resistência

• Geram tensão muscular nos ossos, fortalecem dorsais. Use bandas elásticas, pesos livres, aparelhos.
• Inicie em aparelhos sem carga, 1 série de 8-10 rep. Adicione 0,5kg após sucesso. Progrida para 3 séries. Dias alternados.
• Exemplo "W": Sentado/em pé, braços estendidos acima, palmas para fora, cotovelos flexionados (formando W). Pés firmes (se sentado) ou contraia abdômen inferior (em pé). Desça braços lateralmente, belisque escapulares. Volte à posição inicial. 10 rep. Adicione 0,5kg nos pulsos gradativamente.

Fortalecimento do Core (Centro)

• Ponte lateral (side bridge): Deitado de lado, joelhos 90°. Apoie em cotovelos, pescoço alinhado à coluna. Contraia abdômen, eleve quadril. Cabeça e ombros alinhados. 10s → 30s.
• Prancha (plank): Apoie em cotovelos e joelhos (barriga para baixo). Ombros, quadril, joelhos alinhados. 10s → 30s.
• Rotação lateral com bola: Em pé, pés largura do quadril, bola à frente, abdômen contraído. Gire tronco lateralmente 10x. Aumente peso da bola gradativamente.

Considerações de Segurança

• Consulte médico antes de iniciar (restrições físicas).
• Evite exercícios que aumentem dor. Pare se tontura ou falta de ar.
• Mantenha coluna alinhada; não prenda a respiração.
• Evite flexão anterior excessiva ou impacto na coluna.
• Use calçados bons e de suporte.