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Exercícios Iniciais para Ombro Congelado (Capsulite Adesiva)

O que é Ombro Congelado

Dor e perda de movimento no ombro. Dor surda/latejante. Rigidez dificulta movimentos normais (alcance acima da cabeça, atrás das costas). Causa não totalmente conhecida, envolve espessamento e contração da cápsula articular. Afeta frequentemente diabéticos. Controlável, mas recuperação leva meses. Alongamento e fortalecimento são tratamentos recomendados.

Alongamento (após aquecimento com calor)

• Banho/chuveiro quente antes. Cuidado: se dor aguda, pare e chame médico.
• Pêndulo ponderado: Em pé/sentado, ombro relaxado, braço vertical junto ao corpo. Apoie a mão livre em mesa/cadeira. Balanceie o braço para frente/trás, lados, pequenos círculos. 1-2x/dia após aquecimento por 3-7 dias. Adicione peso pequeno (0,5-1kg) a cada semana. Aumente amplitude gradualmente até 60cm. Dor mínima.
• Alongamentos passivos (após pêndulo): 10-20 séries, 1-2x/dia por meses.
  • Elevação assistida: braço bom eleva o afetado sobre objeto na altura do peito (cômoda). Flexione joelhos, abra axila, empurre mais a cada série.
  • Caminhada dos dedos: de frente à parede, suba os dedos pela parede até nível do ombro.
  • Alongamento com toalha: toalha de 90cm atrás das costas, segure com ambas as mãos a 45°. Braço bom puxa o afetado em direção à lombar.

Fortalecimento (após ganho de amplitude)

• Descanse 2min, depois 10-15 séries de cada, 1x/dia. Segure 5s. Use tubo/borracha elástica. Dor leve aceitável; dor forte: pare por alguns dias.
• Rotação externa: Cotovelos junto ao corpo a 90°, borracha horizontal nas mãos. Rotacione antebraço afetado para fora.
• Rotação interna: Cotovelo a 90° junto ao corpo. Borracha presa na maçaneta. Puxe em direção ao corpo.
• Abdução: Cotovelos a 90°, borracha ao redor dos braços perto dos cotovelos. Eleve braços ~13cm para longe do corpo.

Outros Cuidados Caseiros

• Limite atividades: evite alcance acima da cabeça e levantamento de peso.
• Analgésicos: paracetamol ou AINEs (ibuprofeno) para alívio temporário.
• Gelo: bolsa de gelo envolta, 15min a cada 4h para reduzir dor.