Como Alongar os Músculos Isquiotibiais

Os isquiotibiais (semimembranoso, semitendinoso e bíceps femoral) ficam na parte posterior da coxa. Quando encurtados, caminhar e correr tornam-se dolorosos. Lesões, tensão e desuso são causas comuns. Existem várias formas de alongá-los, algumas sem equipamento.

Instruções

1. Sente-se no chão com uma perna levemente flexionada e o pé apoiado. Estenda a outra perna, gire-a para dentro e segure enquanto inclina o tronco para frente por 30 segundos. Gire a perna estendida para fora e repita. Troque as pernas.

2. Deite-se de costas, eleve uma perna e segure-a com as mãos. Um parceiro pressiona suavemente a perna em direção à cabeça até sentir alongamento na coxa. Esse alongamento dinâmico é muito eficaz.

3. Alongue antes de exercícios ou caminhadas longas. Isquiotibiais tensos podem causar lesões como tenossinovite poplítea (ruptura dos tendões laterais do joelho).

4. Pratique posturas de ioga que alonguem todos os músculos das pernas, incluindo isquiotibiais. A postura "Cachorro Olhando para Baixo" alonga panturrilhas e isquiotibiais sem forçar músculos tensos.

5. Aplique calor nos isquiotibiais tensos para estimular o relaxamento. Bolsa quente envolta em pano na parte posterior das coxas por 20 minutos, especialmente após exercícios ou alongamento.