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Princípios da Boa Postura: Em Pé, Sentado e Deitado

Definição

Postura = como você mantém o corpo contra a gravidade (em pé, sentado, deitado). Boa postura = equilíbrio + prevenção de dor cervical/lombar, cefaleia crônica, fadiga. Envolve coluna neutra: 3 curvas fisiológicas mantidas — lordose cervical (inward), cifose torácica (outward), lordose lombar (inward).

Postura em Pé

• Cabeça erguida, queixo recolhido (evite protrusão/ inclinação lateral/ extensão prolongada). Imagine fio puxando vértice craniano.
• Lóbulos das orelhas alinhados ao meio dos ombros (ombros baixos e posteriores). Peito projetado → ombros encaixam.
• Umbigo em direção à coluna (evite basculamento pélvico ant/retro).
• Mude de posição frequentemente.
• Joelhos estendidos, arcos plantares apoiados. Peso igual nos pés, paralelos.

Postura Sentada

• Costas retas, ombros para trás, nádegas tocam encosto.
• Fio no vértice craniano. Cadeira: pés no chão, joelhos nível dos quadris.
• Mantenha 3 curvas: toalha enrolada/almofada pequena na lordose lombar.
• Peso igual nos quadris. Joelhos 90° (iguais ou ligeiramente acima dos quadris). Apoio de pés se necessário.
• Mude posição a cada 30 min. Evite cruzar pernas.

Postura Deitada

• Sempre coluna neutra. Colchão sem deformidade. Máx. 1 travesseiro.
• Tábua sob colchão se necessário.
• Mantenha curvas: travesseiro sob joelhos (decúbito dorsal), entre joelhos flexionados (lateral), ou rolo lombar/toalha (lombar).
• Evite: decúbito ventral; lateral com joelhos no peito.