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Como elevar o arco do pé (exercícios para pé plano)

Exercícios para fortalecer o arco plantar e aliviar pé plano sintomático

Pé plano (congênito ou arco caído por enfraquecimento do tibial posterior) pode ser doloroso. Especialistas não recomendam tratar se assintomático. Se há dor e não quer palmilhas ou cirurgia, exercícios de elevação do arco são a melhor opção.

Materiais

• Parede
• Mesa

1. Curling dos dedos (Toe Curls)

1. Sente no chão, pernas estendidas, joelhos travados, pés paralelos.
2. Estique os dedos ao máximo, segure 3+ seg. Repita.
3. Enrole apenas os dedos para cima (sem mover tornozelo/pé). Segure 3-5 seg. Volte.
4. Enrole os dedos para baixo (solo). Segure até 5 seg. Volte.
5. Repita o máximo que conseguir numa sessão.

2. Alongamento de panturrilha em pé (Standing Calf Stretches)

1. A 2 passos da parede, apoie antebraços, testa nas mãos.
2. Dobre uma perna, leve a outra para trás, estendida.
3. Enrole os dedos em direção à parede. Sinta puxar calcanhar/panturrilha. 10 seg.
4. Troque de perna. Faça quantas séries aguentar.

3. Elevação de calcanhar em pliê (Plié Calf Raises)

1. Perto de mesa na altura do quadril. Pés paralelos.
2. Dobre joelhos alinhados aos pés (não use costas). Mão na mesa se precisar. Posição pliê (balé).
3. Suba nas pontas dos pés, estique calcanhares. Segure alguns seg.
4. Ainda em pliê, com calcanhares elevados, estenda joelhos lentamente. Desça calcanhares devagar.
5. Repita o máximo possível.

Frequência: Diária. Progrida gradualmente. Pare se dor aguda.