Como fazer exercício ciático

ciática é uma condição onde a dor se irradia na região lombar , nádegas e para baixo para a parte de trás das pernas. As manifestações de dor pode variar de uma dor leve a uma sensação aguda e excruciante. Para encontrar alívio para este caso debilitante , fisiatras recomendar tratamentos que envolvem o fortalecimento dos músculos que suportam a coluna vertebral ( músculos abdominais e das costas ) . Flexibilidade ou exercícios de alongamento também são aconselhados para aliviar a dor e espasmos . E para ajudar com uma melhor circulação e cicatrização mais rápida , os exercícios aeróbios de baixo impacto são sugeridas. Coisas que você precisa
mat Exercício
bar Exercício ou vassoura
cadeira
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exercícios de fortalecimento para ciático Pacientes
1

Executar uma abdominal enrolar para baixo. Primeiro, em uma posição longa sentado com os joelhos flexionados ( sem se apoiar em uma parede ) cruzar os braços em cima do seu peito. Inspire e traga lentamente suas costas até a metade e depois expire como você levá-la novamente . Repita 10 a 15 vezes .
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Fazer flexões abdominais . Comece deitado de costas, com os joelhos flexionados e os braços cruzados em cima do seu peito ( não apertar as mãos atrás da cabeça, como você pode acidentalmente esticar ao fazer um esforço para levantar o seu corpo ) . Inspire lentamente e trazer o seu tronco para cima (basta levantar o seu superior das costas do chão , e não toda a sua parte superior do corpo ) e expire ao abaixar -lo de volta para baixo. Repita 10 a 15 vezes .
3

Executar perna levanta , deitando-se de costas com as pernas retas. Lentamente, levante ambas as pernas cerca de 8 a 10 centímetros do chão e segure por 10 a 15 segundos ou como tolerado. Repita 5 vezes ; quando você se acostumar a fazer isso, você pode aumentar o número de repetições.
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Realize o "bom dia" do exercício para a sua volta . Comece de pé, com as pernas retas e largura dos ombros. Segure uma barra de exercícios através de seus ombros (se você não tem isso, improvisar com um cabo de vassoura ou uma alça mop) . Lentamente, dobre para a frente até que seu rosto é paralela ao chão e cuidadosamente retornar à posição inicial. Repita 5 a 10 vezes .
5

Fazer a técnica de ampliação de volta. Deite-se de barriga para baixo com ambas as mãos cruzadas atrás das orelhas . Inalar como você levantar o seu tronco até o mais alto que puder e expire ao abaixar para baixo. Repita 10 vezes .
Exercícios de alongamento para dor ciática
6

Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo na posição sentada , e sentar- se em linha reta . Incline-se lentamente para a frente como se estivesse pegando algo até que você sinta um alongamento no quadril e nádegas direita. Para um trecho mais fundo, empurrar sua perna direita para baixo como você faz o movimento. Mantenha essa postura por 10 a 30 segundos e repita do outro lado. Esta é uma forma eficaz de alongamento para o quadril .
7

Começar de quatro com as costas retas e pescoço em uma posição neutra. Inalar como você trazer lentamente sua barriga para baixo e trazer sua cabeça para olhar para o teto ; segure por alguns segundos. Em seguida, expire, arquear as costas ao trazer sua cabeça para baixo para olhar para a sua área do abdômen . Repita 5-10 vezes e relaxar . Esta é uma excelente extensão para a pelve e é conhecida como a "esticar gato - vaca " no yoga.
8

Executar abdominal alongamento por mentir em uma posição prona ( de barriga para baixo ) e estendendo-se tanto a sua braços para elevar o seu corpo superior acima do solo . Certifique-se de ter os braços ligeiramente para o lado para uma base mais ampla de apoio . Empurre lentamente o tronco um pouco mais , mantendo a pélvis no chão. Faça isso até sentir o alongamento. Mantenha o alongamento por 5 a 10 segundos e depois relaxe. Repita este 5 a 10 vezes .
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Estique os quads . Deite de costas e flexione os joelhos para o seu peito . Entrelace as pernas abaixo dos joelhos , e mantenha essa posição por 5 a 10 segundos antes de relaxar .
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Comece em uma posição longa sentado com a perna esquerda estendida e, lentamente, trazer o seu pé direito sobre a sua esquerda joelho de modo que o pé está no chão , no lado esquerdo de sua perna estendida. Coloque seu braço esquerdo em cima de seu joelho direito e empurrá-lo ainda mais para a esquerda, enquanto você gira lentamente o tronco para a direita. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e relaxar antes de repetir do lado oposto . Este é um excelente exercício para aumentar a flexibilidade de seu músculo piriforme .
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Realize o alongamento dos músculos isquiotibiais por mentir sobre suas costas com a perna esquerda flexionada e perna direita estendida. Lentamente eleve sua perna direita , apertando -o na parte de trás da coxa, e puxe -o em direção ao seu corpo até sentir o alongamento. Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos e relaxe . Repita os mesmos passos no lado oposto .
Baixo Impacto aeróbico Exercícios para dor ciática
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Começar a caminhar. Execute este em um ritmo acelerado e, gradualmente, aumentar a distância de sua caminhada até 3 milhas como você faz isso todos os dias.
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monte uma bicicleta ergométrica a uma velocidade moderada, mas baixa resistência para 10 a 15 minutos.
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Nade em um ritmo e estilo agradável e fácil . Um golpe de freestyle irá ajudá-lo a evitar forçar as costas .