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Exercícios para alívio da dor na parte superior das costas

Encolhimento de ombros

Em pé, braços ao lado. Eleve e abaixe ombros 10 vezes.

Extensão e alongamento torácico

Extensão: Sente-se, mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Arqueie o corpo para trás suavemente 10 vezes olhando para cima.
Alongamento: Sente-se com pernas estendidas. Segure coxas, curve pescoço e cabeça em direção ao umbigo, conte até 15. Solte e repita 3 vezes.

Exercício de remada

Use bandas elásticas ancoradas. Sente-se, segure uma banda em cada mão, antebraços verticais, cotovelos a 90° na altura dos ombros. Puxe bandas em direção a você aproximando ombros. 3 séries de 10.

Alongamento peitoral

Em pé no batente da porta, braços acima da cabeça apoiados na parede. Incline-se para frente até sentir alongamento na frente dos ombros. Mantenha 15-30 segundos, repita 3 vezes.

Deslizamento de braços na parede

Em pé ou sentado contra a parede, punhos e cotovelos tocando a parede. Deslize braços lentamente o mais alto possível. 3 séries de 10.

Apescada escapular

Sentado ou em pé, braços ao lado. Aproxime as escápulas. Segure 5 segundos, 3 séries de 10.

Exercício para trapézio médio

Deitado de bruços, braços estendidos lateralmente, travesseiro sob o peito. Eleve e abaixe braços lentamente aproximando escápulas. 3 séries de 10.