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Exercícios na Água (Natação/Hidroterapia) para Problemas Lombares

Dor lombar não deve impedir atividades normais. Problemas lombares melhoram com exercício suave contínuo. Não há forma melhor de fortalecer e alongar músculos lombares do que na piscina. Northwest Health Sciences University: hidroterapia reduz inchaço, melhora circulação, aumenta flexibilidade (gravidade não atua na água).

Músculos do Core

Abdômen trabalha com core: abdômen, lombar, quadris, pélvis. Abdominais fortes previnem dor lombar e controlam postura. Exercícios em terra beneficiam; na piscina tornam-se suaves e rejuvenescedores.

Abdominais na Água (Sit-ups Aquáticos)

1. Aqueça com alongamentos suaves em terra.
2. Na piscina: costas na borda, braços estendidos na borda para equilíbrio.
3. Água profunda o suficiente para pernas estendidas para baixo.
4. Corpo reto, pernas juntas. Eleve pernas juntas, flexionando joelhos até peito, depois estenda. Sem puxões; mova-se com a água.
5. 10 repetições. Pode usar macarrão (noodle) ou boia.

Ciclismo na Água

Alongar lombar dá alívio imediato. Bicicleta em terra alonga lombar; na piscina: flutue em boia ou segure flutuador. Pedale pernas como bicicleta por tempo ajustado ao seu condicionamento.

Agachamento na Água (Squats)

1. Em água na altura da cintura, pés firmes no fundo, largura dos ombros.
2. Segure boia/noodle para estabilidade se necessário.
3. Flexione joelhos, agache até coxas paralelas ao fundo. Não projete joelhos à frente dos pés.

Caminhada na Água

Penn State Hershey Orthopaedics recomenda caminhada para dor lombar. Movimento de elevação das pernas trabalha suavemente músculos lombares. Use noodle para manter postura ereta caminhando na parte rasa. Melhor benefício com água na altura do peito.

Natação de Raia (Lap Swimming) — Cuidado

Nadar raias ou usar prancha pode arquear as costas, agravando dor lombar. Limite natação de estilo até força aumentar e dor diminuir. Se nadar: nado elementar de costas, costas, lateral ou livre (alongam costas). Evite nado peito até sem dor — arqueamento agrava lesão. Chute com prancha já estimula amplitude de movimento e beneficia lombar.