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Síndrome do Piriforme e Exercícios para Aliviar Dor no Glúteo e Ciática

Um músculo piriforme (glúteo profundo) tenso ou tensionado pode ser uma verdadeira dor nas nádegas — literalmente. Além disso, o nervo ciático (maior e mais longo nervo) fica tão próximo ao músculo que, quando se conectam, ocorre irritação. O Desk Jockey Fitness afirma que, para cerca de 15% das pessoas, o nervo realmente penetra o músculo e causa dor. Uso excessivo, tensão e inflamação do piriforme podem imitar ciática (dor na lombar e descendo a perna). Mas exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar minimizam a dor do piriforme.

Síndrome do Piriforme

O piriforme é músculo profundo responsável por rotar e estender o quadril. Por ficar abaixo de outros músculos, faz muito trabalho mas é difícil de alongar. "Síndrome do piriforme" é o nome para músculo tenso ou inflamado ou compressão do nervo ciático por este músculo. Segundo o livro "Aliviando a Dor Naturalmente", esta condição pode causar queimação ou formigamento, dor ao toque na área, dormência, dor que desce a perna, ou dor intensa que vai e vem.

Exercício Geral

Em geral, exercício que fortalece a lombar afasta dor do piriforme porque músculos glúteos não precisam trabalhar tanto para manter corpo ereto. Caminhe, use esteira, nade e faça Pilates (exercícios de core no solo) para fortalecer a lombar. Além disso, sempre alongue o músculo piriforme após treino.

Inclinação/Pelve Elevada

Autores de "Aliviando a Dor Naturalmente" recomendam este exercício para diminuir dor da síndrome do piriforme ou ciática: deite de costas, dobre joelhos e mantenha ambos pés no chão. Visualize e sinta a lombar pressionar para baixo. Contraia músculos glúteos e mova pelve para cima alguns centímetros. Faça pelo menos 5 vezes, tente várias vezes ao dia.

Alongamento Sentado

O piriforme pode ser alongado sentado se chegar ao chão for difícil. Sentado em cadeira, cruze uma perna sobre a outra de forma que o tornozelo da perna cruzada fique na coxa da perna oposta. Incline o tronco para frente até sentir alongamento no lado da perna cruzada. Mantenha por 10-30 segundos. Também pode ser feito no chão em decúbito dorsal. Segure sob a coxa da perna não afetada para puxar a perna cruzada ao corpo, mantendo o pé fora do chão. Lembre-se: alongue o piriforme dos dois lados mesmo se dor só em um lado.

Alongamento Profundo do Glúteo

Ron S. Miller, fisioterapeuta, sugere alongamento profundo do glúteo para alongar o piriforme. Comece de quatro no chão. Estenda a perna não lesionada atrás de você e cruze diagonalmente sobre a perna flexionada e abaixe ao chão. Mova gradualmente costas e glúteos para frente e apoie antebraços no chão. A perna do lado afetado fica flexionada com joelho sob o peito, e você sentirá o piriforme alongando. Mantenha por 10 a 30 segundos e respire. Troque de lado.