Como Tratar Dor Lombar Muscular (Distensão/Contratutra): Protocolo de 5 Passos

Dor lombar muscular (distensão/contratura) resulta de sobrecarga, sono inadequado, trauma esportivo, acidente ou queda. Tratamento adequado previne cronificação. Medicação ajuda, mas repouso relativo e alongamento progressivo são essenciais.

Protocolo de 5 Etapas

1. Repouso Relativo (24-48h): Afaste-se da atividade causadora. Não fique acamado — imobilidade prolongada piora. Caminhadas curtas, posições de alívio (lateral com travesseiro entre joelhos ou dorsal com joelhos elevados);
2. Crioterapia (Primeiras 24-48h): Gelo envolto em toalha na lombar, 15 min a cada hora acordado. Reduz inflamação, edema e espasmo. Não aplique gelo direto na pele;
3. Alongamento Inicial (Após 24-48h): Retome amplitude de movimento.
   • Alongamento com banda elástica: Banda sob os pés, segure pontas, eleve braços acima da cabeça. 10 rep × 3 séries (intervalo 30 seg);
4. Fortalecimento Escapular/Lombar (Quando dor permitir):
   • Elevação de ombros (Shrugs): Halteres 1-2 kg. Eleve ombros às orelhas, desça controlado. 10 rep × 3 séries;
5. Alongamento de Isquiotibiais (Cadeia Posterior):
   • Deitado, joelho 45°. Puxe coxa ao peito (mín. 45 cm). Pare na tensão, não dor. 10 rep/perna × 3 séries.

Progressão

• Semana 1-2: Controle dor/inflamação + alongamento suave;
• Semana 3-4: Fortalecimento core (prancha, bird-dog, dead bug) + glúteos;
• Semana 5+: Retorno gradual a atividade plena + exercícios de manutenção 3x/semana.

Se dor >2 semanas, irradiação perna, dormência, fraqueza → procure médico/fisioterapeuta.