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Exercícios Quiropráticos para Dor nas Costas: Rotina Completa

Por que o Exercício Importa na Dor Lombar

Movimentos direcionados aliviam tensão, constroem resiliência e melhoram a função diária. Aliados a ajustes quiropráticos, alongamentos suaves e exercícios de fortalecimento ampliam a amplitude de movimento, aumentam a estabilidade do core e protegem a coluna contra futuras sobrecargas.

Rotações e Torções da Coluna

• Torção Sentado: Sente-se ereto em uma cadeira, cruze um joelho sobre o outro e gire ombros e cabeça para o lado oposto ao joelho cruzado, olhando para trás. Repita do outro lado.
• Rotação Lombar: Deite de costas, dobre os joelhos e leve ambos os joelhos para um lado, mantendo os ombros no chão. Vire a cabeça para o lado oposto aos joelhos. Alterne os lados.

Extensão e Flexão (Gato e Vaca)

• Em quatro apoios (mãos e joelhos). Arqueie as costas para cima (gato) levando o queixo ao peito, depois abaixe o ventre em direção ao chão (vaca) olhando à frente. Alterne por 30-60 segundos.

Fortalecimento Abdominal e do Core

• Abdominais Parciais (Curl-Ups): Deitado de costas, joelhos flexionados, pés no chão. Mãos atrás da cabeça ou cruzadas no peito. Eleve cabeça e ombros contraindo o abdômen. 10-15 repetições.
• Inclinação Pélvica (Pelvic Tilts): Mesma posição. Contraia abdômen e glúteos pressionando a lombar contra o chão. Mantenha brevemente e solte. 10-15 repetições.

Mobilidade de Glúteos e Flexores do Quadril

• Alongamento de Glúteo: Sente-se, cruze um tornozelo sobre a coxa oposta e incline-se à frente até sentir alongamento. Mantenha 10-15 segundos. Troque as pernas. Pode ser feito deitado.
• Alongamento de Flexor de Quadril: Sente-se e leve um joelho em direção ao chão. Mantenha 10-15 segundos. Alterne. Pode ser feito em posição de joelhos no chão.

Importante: Antes de iniciar qualquer rotina, consulte seu quiroprático ou médico para garantir que os exercícios são adequados ao seu caso.