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Exercícios para osteoartrite no ombro: flexibilidade, força e alívio da tensão

Identifique as Áreas Problemáticas

O ombro realiza muitos movimentos. Segundo o livro "Auto Stretching", identificar quais movimentos são mais difíceis ajuda a escolher os exercícios. Se levantar o braço lateralmente é difícil, exercícios como levantar uma lata de suco ou peso leve lateralmente fortalecem essa abdução. Inclua exercícios do manguito rotador.

Melhorando a Flexibilidade

Se o ombro está rígido, aumente a flexibilidade. Exercícios: pêndulo (inclinado, faça pequenos círculos com o braço), "batendo nas costas" (alcance um braço acima da cabeça e dobre no cotovelo). Yoga, aulas de alongamento, treinamento de força e aulas de amplitude de movimento para idosos ajudam.

Aliviando Músculos Tensos

Muitos acumulam tensão nos ombros; com osteoartrite pode ser pior. Alongue rolando ombros para trás e frente. Ajoelhe-se (em almofada) diante de uma cadeira e estique os braços ao assento olhando para baixo. Apoie-se num batente de porta em várias posições e faça contrações isométricas (sem movimento muscular). Poses de yoga como Gato e Vaca relaxam ombros e costas.

Aumentando a Força

Para fortalecer a cintura escapular, use toalhas, bandas elásticas e pesos de 0,5 a 1 kg (latas de suco ou garrafas com areia funcionam). Adicionando resistência, constrói força gradualmente. Eleve ambos os braços (ou um por vez) à altura dos ombros: à frente, lateralmente, para trás. Leve ambos os braços lateralmente com cotovelos levemente flexionados, aproxime as escápulas e relaxe. Encolhimento de ombros com pesos também ajuda.