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Exercícios Suaves para Tendinite no Ombro: Elevação Lateral e Flexão na Parede

Contexto

Segundo Cleveland Clinic: tendinite no ombro = inflamação do tendão. Tendões = cordões fibrosos osso-músculo. Comum em esportes (beisebol, natação, tênis). Tratamento: injeções no tendão + exercícios suaves para amplitude de movimento. Nunca inicie sem falar com seu médico.

1. Elevação Lateral a 30° (Lateral Raises)

Fase de recuperação (não fase aguda).

1. Haltere leve (1–2,5 kg), sentado em cadeira
2. Costas retas, pés firmes no chão
3. Haltere ao lado, polegares apontando para parede à frente
4. Cotovelos levemente flexionados
5. Eleve lateralmente a 30° do corpo (não alinhado aos ombros)
6. Leve levemente à frente → forma "V" amplo
7. Pare quando pesos quase na altura dos ombros
8. Desça lentamente, repita 10x

2. Flexão na Parede (Wall Push-Ups)

Mantém força/durabilidade sem danos/ dor excessiva.

1. Fique >60 cm da parede
2. Mãos na parede: largura dos ombros, altura dos ombros
3. Flexione cotovelos, leve peito à parede (pés fixos)
4. Empurre suavemente de volta
5. Repita 10x
6. Progressão: superfícies mais baixas (mesa, balcão) conforme cura

Sempre consulte seu médico/fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa.