Aliviando a Dor Muscular: Gerenciando a Recuperação Pós-Exercício

Dor muscular de início tardio (DMIT) atinge o pico 24–72 horas após o exercício; o ácido láctico é eliminado em 60 minutos—a dor surge de microtrauma/inflamação, não de lactato. Ainda assim, estas estratégias ajudam na recuperação:

• Resfriamento ativo: 5–10 min de ciclismo/caminhada de baixa intensidade → mantém perfusão.
• Hidratação: Reponha perdas de suor; eletrólitos se >1 hora ou condições quentes.
• Nutrição: 0,3–0,5 g/kg proteína + 1–1,2 g/kg carboidratos dentro de 2 horas.
• Sono: 7–9 horas; hormônio do crescimento atinge pico no sono de ondas lentas.
• Massagem/rolamento de espuma: Reduz dor percebida, melhora amplitude de movimento.
• Vestimentas de compressão: Pode atenuar DMIT.
• Terapia de contraste com água: Alternando 1 min frio (10–15°C) / 2 min quente (38–40°C) × 3–4 ciclos.
• AINEs (cauteloso): Pode atenuar adaptação se usado crônicamente; uso ocasional OK.
• Progressão gradual: Regra de 10%—evite picos repentinos de volume/intensidade.

Dor persistente >7 dias, inchaço, fraqueza ou urina escura (rabdomiólise) → avaliação médica.