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Plano vegano de 1.200 kcal/dia

Exemplo de dia nutricionalmente denso (vegano estrito)

1.200 kcal é piso para mulheres sedentárias; ativas/homens precisam mais. Ajuste porções conforme sua TMB × fator atividade. Suplemente B12.

Café da manhã — 263 kcal

• ¼ xíc (45 g) quinoa vermelha crua → cozida ~130 g = 163 kcal
• ½ xíc (75 g) mirtilos = 40 kcal
• 1 col (sopa) néctar de agave = 60 kcal
• Fibra: ~8 g (≈⅓ DV)

Almoço — ~250 kcal

• 1 hambúrguer vegano Morningstar Farms = 100 kcal
• 1 fatia pão integral fino Brownberry = 100 kcal
• 1 fatia queijo de soja Galaxy = 40 kcal
• Tomate, brotos, pepino = ~10 kcal
• Proteína + grãos integrais + vegetais

Jantar — ~500 kcal

• ½ xíc (60 g) fusilli 7 grãos Ronzoni cru = 360 kcal
• ½ xíc brócolis = 15 kcal
• ¾ xíc molho de tomate = 125 kcal
• 1 xíc espinafre cru = 7 kcal
• Licopeno, fibra, digestão lenta → saciedade noturna

Lanches — ~180–190 kcal

• Manhã: 1 fruta média (pera/banana/maçã) = 80–90 kcal
• Tarde: 2 col (sopa) homus + cenoura/pimentão = ~100 kcal

Total ≈ 1.200 kcal | Proteína ~45–55 g | Fibra ~25–30 g

Dicas para veganos em déficit

• Proteína: tofu, tempeh, leguminosas, seitan, proteína de ervilha/arroz.
• Ômega-3: linhaça/chia/nozes + alga (DHA/EPA).
• Ferro: feijão, lentilha, espinafre + vitamina C na mesma refeição.
• Cálcio: tofu com sulfato de cálcio, leites vegetais fortificados, couve, brócolis.
• Zinco: grão-de-bico, sementes de abóbora, castanha de caju.