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Como eliminar flacidez nas axilas em 4 semanas

Protocolo focado: tríceps, cardio e dieta

Flacidez na região das axilas (muitas vezes chamada de "gordura do sutiã") melhora com hipertrofia do tríceps, redução de gordura corporal geral e definição muscular. O plano abaixo combina treino de força, HIIT, cardio de longa duração e ajuste calórico.

🏋️ Treino de força (tríceps) — 2×/semana

Segunda-feira (carga alta, 6–8 repetições, 6 séries/exercício)

• Extensão de tríceps com halteres (dois braços)
• Supino fechado com barra
• Extensão unilateral de tríceps com halter

Quinta ou sexta-feira (carga moderada, 10–12 repetições, 4 séries/exercício)

• Extensão no cabo (tríceps)
• Tríceps testa (francês) unilateral
• Mergulho no banco (dips)

Descanse 2–3 minutos entre séries. Dica: alterne com exercícios de bíceps para evitar desequilíbrio muscular.

🏃 Cardio — 4×/semana

• Terça (HIIT): 20 min — 20 s sprint / 1 min 40 s caminhada.
• Quarta e sexta (longa duração): 60 min contínuos (esteira, bike, elíptico ou combinação).
• Sábado (moderado): 30 min corrida contínua ou elíptico progressivo.

🍽️ Dieta — déficit de 500–1.000 kcal/dia

• Substitua processados por integrais (pão de grãos germinados, quinoa).
• Proteínas magras: peito de frango, peixe, ovos, tofu.
• Adicione volume com vegetais (broto de alfafa, espinafre, tomate) em sanduíches e pratos.
• Monitore calorias em planilha; planeje refeições antecipadamente.

⚠️ Precauções

• Iniciantes: comece com halteres de 2–5 kg e 3 séries; progrida gradativamente.
• Consulte médico se houver condições pré-existentes.

Materiais necessários

Halteres, barra + supino, banco plano, polia alta, esteira, elíptico, bike ergométrica, alimentos listados acima.