casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Cardápios Semanais Usando o MyPlate (Nova Pirâmide USDA): Todos Grupos em Cada Refeição

MyPlate: ½ prato vegetais/frutas, ¼ proteína magra, ¼ grãos (½ integrais) + 1 laticínio. Metas diárias: frutas 1½–2 xíc, vegetais 2–3 xíc, grãos 85–115 g (3–4 oz), laticínios 3 xíc, proteínas 140–170 g (5–6 oz).

Café da Manhã (Todos Grupos)

• Omelete claras + espinafre + tomate + feta. 2 fatias melão + 1 copo leite 1% + 1 fatia pão integral torrada.
• Correndo: omelete no muffin inglês = sanduíche + maçã.

Almoço (Saladas Completas)

• Base folhas + vegetais + feijão preto/grão-de-bico (proteína extra) + germe trigo (grão integral).
• Iogurte congelado + frutas frescas (fruta + laticínio).
• OU pita integral + espinafre + lascas amêndoa + queijo suíço + peru fatiado + cranberries secas + maionese light.

Jantar (Proteína + Vegetais + Grão + Fruta)

• Grelhe: frango / lombo / tofu (até 170 g total dia; ajuste jantar ~85 g se café/almoço já tiveram).
• Queijo gorgonzola por cima = porção laticínio.
• Brócolis/espinafre/cenoura vapor.
• Grão: arroz integral / quinoa / macarrão trigo integral.
• Fruta "escondida": spritzer 100% suco cranberry + refrigerante limão.

Lanches (Complete Grupos Faltantes)

• Meio-dia: laranja/banana (fruta).
• Tarde: amendoim/pistache 30 g (proteína) — porcione antes para não exagerar.

Dica de Organização

Planeje domingo: cozinhe grãos/feijões/proteínas base. Monte refeições em potes. Congele porções. Use app MyPlate para rastrear grupos.