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Rotina Nutricional para Jogadoras de Softbol: Energia, Recuperação e Performance

Softbol alterna explosão (corridas, arremessos, rebatidas) e pausa. Dieta deve sustentar treinos 3–7x/semana, jogos duplos, viagens e recuperação.

Calorias (Leslie Bonci / AIS)

• Base: 18–20 kcal/lb peso corporal/dia (meio termo entre 14–27).
• Ajuste diário: treino/jogo forte → +200–400 kcal; folga → -200 kcal.
• Ex.: 65 kg (143 lb) → 2.570–2.860 kcal base.

Macronutrientes (ADA / Matt Meinrod)

• Proteína: 1,2–1,8 g/kg/dia (78–117 g/65 kg). Fontes: carne magra, frango, salmão, ovos, whey, tofu.
• Carboidratos: 5–7 g/kg/dia (325–455 g/65 kg). Fontes: aveia, quinoa, batata-doce, arroz integral, pão integral, frutas, vegetais.
• Gorduras: 20–30% VCT. Fontes: azeite, abacate, nozes, sementes, peixes.

Timing Estratégico

• Pré-jogo/treino (2–3 h): CHO moderado, baixo gordura/fibra (sanduíche peru + fruta).
• Durante (> 2 h): 30–60 g CHO/h (gel, bebida esportiva, banana).
• Pós (0–60 min): CHO + proteína 3:1 (leite chocolate, shake whey+fruta, iogurte+granola).
• Hidratação: 5–7 ml/kg 4 h antes; 150–250 ml/15–20 min durante; repor 150% perda peso pós.

Modelo de Dia (Treino Tarde)

• Café: ovos + presunto magro em muffin integral + iogurte + frutas + aveia.
• Lanche AM: castanhas + fruta.
• Almoço: sanduíche integral (peito peru/atum + queijo light + salada) + nozes + fruta.
• Pré-treino: banana + 10 g whey.
• Pós-treino: shake whey + maltodextrina + creatina.
• Jantar: bife/salmão grelhado + legumes + batata-doce/arroz integral.
• Dia de jogo: adicione lanches CHO (barras, gels, sucos) nos intervalos.