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Regras da Dieta Crua (Raw Food): Princípios, Benefícios e Alertas

Definição

Dieta crua = ≥75% alimentos não aquecidos acima de 47 °C (116 °F). Base: frutas, vegetais, oleaginosas, sementes, brotos, grãos germinados. "Rawists" relatam energia, digestão, bem-estar.

Regras Fundamentais

1. Zero cozimento acima de 47 °C — enzimas e nutrientes termossensíveis preservados (teoria). Desidratador para "assar" biscoitos/pães, alterar texturas.
2. Água filtrada ou destilada — evita cloro/contaminantes.
3. Orgânicos preferenciais — menos pesticidas.
4. Germinação/ativação — grãos, leguminosas, oleaginosas de molho → ↑ biodisponibilidade, ↓ antinutrientes.
5. Fermentação natural — chucrute, kimchi, kombucha, kefir de água → probióticos.

O Que a Ciência Diz

• Prós: ↑ ingestão vegetais/frutas/fibra/antioxidantes; ↓ ultraprocessados, sódio, gordura trans, açúcar adicionado. Estudo J Nutr 2005: ↓ LDL e triglicerídeos.
• Contras: Risco de deficiência B12, ferro, zinco, cálcio, vitamina D, ômega-3 (DHA/EPA), proteína completa. Licopeno (tomate) e betacaroteno (cenoura) aumentam com cozimento (Univ. Califórnia). Digestibilidade de alguns vegetais crus é baixa.
• Segurança: brotos crus = risco Salmonella/E. coli; laticínios crus = brucelose, tuberculose, listeriose.

Abordagem Equilibrada

Inclua mais crus (saladas, smoothies, lanches) dentro de dieta onívora/vegetariana balanceada. Cozinhe o que beneficia do calor. Suplemente B12 (obrigatório se vegano). Consulte nutricionista.