casa |  | Saúde e Doença >  | Saúde | Gestão de Peso

Nutrição para Goleiros: Energia, Agilidade e Recuperação

O goleiro corre menos que jogadores de linha, mas precisa de explosão, reflexo, força e resistência mental. A dieta deve priorizar carboidratos para energia cognitiva e muscular, proteína para manutenção de massa magra e gorduras saudáveis.

Necessidades Calóricas

• Homens ativos: 2.400–3.000 kcal/dia.
• Mulheres ativas: 2.000–2.400 kcal/dia.
• Ajuste por período: pré-temporada (+300–500 kcal), temporada (manutenção), férias (-300 kcal).

Macronutrientes-Alvo

• Carboidratos: 55–60% (5–8 g/kg/dia). Fontes: pão/macarrão/arroz integrais, aveia, batata-doce, frutas, feijões.
• Proteínas: 12–15% (1,4–1,7 g/kg/dia). Fontes: carnes magras, peixes, ovos, laticínios desnatados, leguminosas.
• Gorduras: 25–30%. Fontes: azeite, abacate, nozes, sementes, peixes gordos. Limite frituras, embutidos, fast-food.

Carboidrato Loading (2–3 dias antes do jogo)

Meta: 8–10 g CHO/kg peso corporal (ex.: 70 kg → 560–700 g CHO/dia).

• Café: cereal integral + leite desnatado + banana + suco laranja.
• Almoço: macarrão integral + almôndegas peru + cenoura + maçã + iogurte desnatado.
• Jantar: frango assado + batata-doce + aspargos + abacaxi.

Timing no Dia do Jogo

• 2–3 h antes: lanche rico em CHO, baixo em gordura/fibra (sanduíche peru + laranja OU pão + iogurte).
• Durante (intervalo): gel/isotônico + água se > 60 min intensos.
• Pós-jogo (0–60 min): CHO + proteína (3:1) — ex.: leite chocolate + banana OU shake whey + fruta.

Hidratação

Inicie hidratado (urina clara). 150–250 ml a cada 15–20 min durante. Reponha 150% do peso perdido em 4–6 h pós-jogo (água + eletrólitos).