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Os 6 Grupos da Pirâmide Alimentar (USDA/MyPlate) Explicados

A pirâmide do USDA (hoje representada pelo MyPlate) divide os alimentos em seis grupos, com larguras proporcionais às porções diárias recomendadas. Comer variedade garante todos os nutrientes essenciais.

1. Grãos (Laranja) — Base Energética

Inclui grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral, pão integral) e refinados. Meta: ½ das porções integrais. Porções: 85–225 g/dia (3–8 oz-equivalentes), conforme idade/sexo.

2. Vegetais (Verde) — Fibra e Micronutrientes

Cinco subgrupos: verde-escuros (cálcio), laranja/vermelhos (betacaroteno), feijões/ervilhas (fibra), amiláceos, outros. Meta: ≥ 3 xícaras/dia (adultos). Suco 100% vegetal conta.

3. Frutas (Vermelho) — Vitaminas e Antioxidantes

Ricas em potássio, vitamina C, ácido fólico, fibra. Meta: 1–2 xícaras/dia. Fruta inteira > suco. Fresca, congelada ou enlatada em suco (não calda).

4. Óleos (Amarelo) — Gorduras Essenciais

Menor grupo. Fontes: azeite, óleo de canola, nozes, sementes, peixes, abacate. Fornecem ácidos graxos mono/poli-insaturados. Meta: 5–7 colheres de chá/dia (adultos).

5. Laticínios (Azul) — Cálcio e Proteína

Leite, iogurte, queijo, versões sem lactose. Meta: 3 xícaras/dia de versões desnatadas/semidesnatadas.

6. Proteínas (Roxo) — Construção e Reparo

Carnes magras, aves, peixes, ovos, feijões, grão-de-bico, ervilhas, nozes, sementes, tofu. Meta: 140–170 g/dia (5–6 oz-equivalentes). Variar fontes.

Dica Visual do MyPlate

Divida o prato: ½ vegetais/frutas, ¼ proteína magra, ¼ grãos (preferencialmente integrais). Adicione 1 porção laticínio ao lado.